Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà chi tiết, đừng bỏ lỡ nhé!
Nhiều cô nàng muốn giảm cân bằng cách tập gym nhưng không muốn ra phòng tập, vậy tập gym tại nhà có được không? Cách chia lịch tập và cách tập các bài tập ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập gym của bạn. Bài viết này sẽ chia sẻ lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà, đừng bỏ qua nhé!
Nên tập gym tại nhà bao nhiêu buổi trong tuần?

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục, đặc biệt là tập gym và hoạt động thể chất nói chung, giúp tăng nồng độ serotonin trong cơ thể. Serotonin đặc biệt được biết đến như một loại hormone liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và cảm xúc của chúng ta. Nhiều hormone này khiến bạn cảm thấy vui vẻ, sảng khoái và giảm nguy cơ trầm cảm. Không thể phủ nhận rằng tập thể dục khiến mọi người cảm thấy vui vẻ và tích cực hơn.
Trên thực tế, các chuyên gia khuyên các vận động viên nên nghỉ ngơi 1-3 ngày trong tuần, không nên tập luyện các bài tập giảm cân với cường độ cao vào tất cả các ngày trong tuần. Tập luyện quá sức, cơ bắp không được nghỉ ngơi, có thể có tác động tiêu cực và làm giảm hiệu suất. Vì vậy việc xây dựng lịch tập gym cho nữ tại nhà được nhiều bạn trẻ tìm kiếm hiện nay.
Tính chỉ số BMI để tập gym giảm cân tại nhà hiệu quả hơn:
Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà

-
Lịch tập 3 buổi/tuần
Ngày | Bài tập | Ví dụ chi tiết | Ảnh minh họa |
Ngày thứ 1 |
Tập Vai, bụng, chân | Bài tập bụng: crunch
Bài tập vai: shrug Bài tập chân: explosive lunges |
![]() |
Ngày thứ 2 |
Nghỉ ngơi | ||
Ngày thứ 3 |
Tập ngực, tay, mông | Bài tập ngực: walking plank
Bài tập tay: seated dumbell press Bài tập mông: Hip thrust |
![]() |
Ngày thứ 4 |
Nghỉ ngơi | ||
Ngày thứ 5 |
Tập bụng, mông, chân | Bài tập bụng: russian twist
Bài tập mông: squat Bài tập chân: calf raise farmer walk |
![]() |
Ngày thứ 6 |
Nghỉ ngơi
|
||
Ngày thứ 7 |
Nghỉ ngơi |

-
Lịch tập 4 buổi/tuần
Ngày | Bài tập | Ví dụ chi tiết | Ảnh minh họa |
Ngày thứ 1 |
Tập vai, bụng, chân | Bài tập vai: bear crawl shoulder tap
Bài tập bụng: crunches Bài tập chân: kettle bell swing |
![]() |
Ngày thứ 2 |
Tập ngực, tay, bụng | Bài tập ngực: overhead dumbbell press
Bài tập tay: lying tricep press Bài tập bụng: plank một chân |
![]() |
Ngày thứ 3 |
Nghỉ ngơi | ||
Ngày thứ 4 |
Tập vai, chân | Bài tập vai: bear crawl fire feet
Bài tập chân: pistol squat |
![]() |
Ngày thứ 5 |
Tập ngực, tay, bụng | Bài tập bụng: Sprinter sit up
Bài tập ngực: chest press Bài tập tay: tricep dumbbell kickback |
![]() |
Ngày thứ 6 |
Nghỉ ngơi
|
||
Ngày thứ 7 |
Nghỉ ngơi |

-
Lịch tập 5 buổi/tuần
Ngày | Bài tập | Ví dụ chi tiết | Ảnh minh họa |
Ngày thứ 1 |
Tập chân, mông | Bài tập mông: side lunge
Bài tập chân: jump squat |
![]() |
Ngày thứ 2 |
Tập lưng, cánh tay | Bài tập lưng: seated cable rows
Bài tập cánh tay: big arm circle |
![]() |
Ngày thứ 3 |
Tập chân, mông | Bài tập mông: donkey kicks
Bài tập chân: side skater |
![]() |
Ngày thứ 4 |
Tập ngực, vai | Bài tập ngực: bicep curls with band
Bài tập vai: upright dumbbell rows |
![]() |
Ngày thứ 5 |
Tập chân, tay | Bài tập tay: ball slams
Bài tập chân: calf stretch |
![]() |
Ngày thứ 6 |
Nghỉ ngơi
|
||
Ngày thứ 7 |
Nghỉ ngơi |

-
Lịch tập 6 buổi/tuần
Ngày | Bài tập | Ví dụ chi tiết | Ảnh minh họa |
Ngày thứ 1 |
Cardio | ||
Ngày thứ 2 |
Tập ngực, tay trước, bụng | Bài tập ngực, tay trước: clap push up
Bài tập bụng: side arm crunch and kick |
![]() |
Ngày thứ 3 |
Cardio | ||
Ngày thứ 4 |
Tập lưng, vai, tay sau, bụng | Bài tập lưng: dumbbell row
Bài tập bụng: double V Bài tập vai, tay sau: Arm circles |
![]() |
Ngày thứ 5 |
Cardio | ||
Ngày thứ 6 |
Tập chân, bụng
|
Bài tập chân: side saddle leg lift
Bài tập bụng: leg loop |
![]() |
Ngày thứ 7 |
Nghỉ ngơi |

-
Lịch tập 7 buổi/tuần
Ngày | Bài tập | Ví dụ chi tiết | Ảnh minh họa |
Ngày thứ 1 |
Lưng | Bài tập lưng: Reverse fly | ![]() |
Ngày thứ 2 |
Đùi trước, bắp chân | Bài tập bắp chân: front kicks | ![]() |
Ngày thứ 3 |
Bắp tay, cẳng tay | Bài tập bắp tay: one arm side push up | ![]() |
Ngày thứ 4 |
Vai, bắp chân | Bài tập vai: side plank
Bài tập bắp chân: sumo squat |
![]() |
Ngày thứ 5 |
Ngực, cẳng tay | Bài tập ngực, cẳng tay: push up clap | ![]() |
Ngày thứ 6 |
Đùi sau, lưng dưới
|
Bài tập đùi sau: Hang Snatch | ![]() |
Ngày thứ 7 |
Tay sau, vai |
Bài tập vai, tay sau: Triceps dips | ![]() |
Lưu ý khi chia lịch tập gym tại nhà cho nữ
Cách xếp lịch tập gym cho nữ được thiết kế phù hợp với thể trạng, từng nhóm cơ và cường độ tập phù hợp sẽ giúp giảm cân an toàn tại nhà. Không phải tất cả các bài tập thể dục cường độ cao liên tục sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng.
Khi không lên lịch tập gym tại nhà cho nữ đúng chuẩn và lịch tập gym phù hợp sẽ khiến cơ thể suy yếu, mất sức và không phục hồi kịp thời. Bạn hãy phụ thuộc vào sức khỏe của bản thân để chọn lựa lịch tập phù hợp nhé!
Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã gợi ý chi tiết cho bạn lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà chi tiết để bạn có thể áp dụng và tập luyện mỗi ngày . Ngoài ra bạn còn có thể giảm cân bằng công nghệ cao, nên tham khảo công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết ngay trong ngày hôm nay!
Bình luận (Tổng số bình luận: 5)
Nguyên Thảo
Em xin các bài tập tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà vớiKhánh Vy
có lịch tập gym cho nữ 6 ngày k ạ?Linh Chi
tập theo giáo án tập gym cho nữ tại nhà giảm cân nhanh thậtNgọc Lan
mình xin lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà trong 1 tuần vớiKhánh Linh
có lịch tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà thì tốt