Chỉ cần dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá những bài tập tạ cho nữ giảm cân hiệu quả tốt nhất!

Tập luyện thể dục thể thao luôn là phương pháp không thể thiếu để duy trì vóc dáng đẹp, săn chắc, không còn mỡ thừa. Ngoài các bộ môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, tennis, cầu lông thì tập gym với tạ và dây kháng lực cũng được chứng minh giúp giảm mỡ, tăng cơ rất tốt. Top 5 bài tập tạ cho nữ giảm cân dưới đây có thể thực hiện ngay tại nhà, không chỉ giúp phái đẹp giữ dáng mi nhon mà còn tăng cường thể lực, tăng sức đề kháng của cơ thể một cách hiệu quả.

Tập tạ có giảm mỡ không?

Muốn đạt hiệu quả giảm béo, loại bỏ mỡ thừa, bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học thì việc tập luyện thể dục thể thao cũng quan trọng không kém. Các bài tập cardio, HIIT, tabata đã được chứng minh giúp đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy quá trình đốt mỡ xiết cơ hiệu quả hơn. Tuy nhiên, cũng vì thế mà nhiều người lo ngại các bài tập tạ cho nữ giảm cân khiến phụ nữ trở nên “đô con” và nhiều cơ bắp hơn. Điều này có đúng không?

Câu trả lời là KHÔNG. Các bài tập gym với sự hỗ trợ của tạ (bao gồm tạ tay và tạ đẩy) đòi hỏi sự vận động của nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Thông qua việc tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ này, mỡ thừa vùng bụng, bắp tay, hông, đùi sẽ dần được đốt cháy để hình thánh vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.

Việc tập tạ giúp phụ nữ tăng cường thể lực, tăng sức bền của cơ thể, tạo cơ săn chắc nhưng hoàn toàn không khiến phụ nữ trở thành những vận động viên thể hành cuồn cuộn cơ bắp như nhiều người lầm tưởng. Đặc biệt, các bài tập tạ giảm mỡ cho nữ có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần đến phòng tập, đặc biệt phù hợp với những người có lịch trình làm việc bận rộn.

Trước khi lên kế hoạch giảm cân, đừng quên kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhé!

Top 5 bài tập tạ cho nữ giảm cân

5 bài tập tạ cho nữ giảm cân tự tập tại nhà với hướng dẫn chi tiết dưới đây là các bài tập tập trung vào ngực, cánh tay, eo, bụng, mông, đùi,… giúp chị em cải thiện thân hình chỉ sau khoảng 3-4 tuần tập luyện kết hợp với chế độ ăn kiêng khoa học và hợp lý. Tạ được sử dụng trong các bài tập là tạ tay, tùy theo thể lực và nhu cầu tập luyện mà bạn có thể sử dụng tạ loại 1kg, 2kg hoặc 3kg sao cho phù hợp.

Bài tập tạ làm săn chắc bắp tay

Thực hiện:

+ Bước 1: Nằm thẳng trên thảm tập yoga.

+ Bước 2: Đầu gối gập, hai chân kéo gần phía mông (cách mông một bàn chân).

+ Bước 3: Hai tay cầm chắc lấy hai quả tạ tay, đặt tay sang hai bên.

+ Bước 4: Từ từ đẩy tạ lên cao cho tới khi tay duỗi thẳng đứng. Giữ lại tư thế này một giây để tăng hiệu quả luyện tập.

Thực hiện động tác 13 – 15 lần mỗi hiệp. Tập 3 – 5 hiệp và thời gian nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Bài tập tạ làm giảm mỡ thân trên

Thực hiện:

+ Bước 1: Cánh tay chống xuống sàn nhà sao cho vuông góc với mặt sàn nhà.

+ Bước 2: Hai chân duỗi thẳng, các đầu ngón chân chống xuống sàn nhà.

+ Bước 3: Cơ bụng siết chặt và giữ cho chân và lưng tạo thành một đường thẳng.

+ Bước 4: Giữ tạ bằng hai tay. Sau đó nâng tay phải lên sát bên eo phải.

+ Bước 5: Tiếp tục duỗi thẳng tay phải về phía sau. Siết chặt cơ tay sau để thực hiện động tác này. Giữ tư thế này 3 giây.

Lưu ý: trong bài tập giảm mỡ toàn thân này chỉ có tay thay đổi vị trí, các bộ phận khác vẫn giữ nguyên. Đưa tay phải chống xuống sàn và tiếp tục thực hiện trong 1 phút. Sau đó, đổi bên thực hiện với tay trái trong 1 phút. Thực hiện bài tập 3 – 5 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập tạ làm eo thon, bụng phẳng

Thực hiện:

+ Bước 1: Ngồi trên sàn nhà.

+ Bước 2: Hai chân chụm vào nhau và nâng lên khỏi mặt đất.

+ Bước 3: Hai tay cầm tạ đặt trước ngực và người hơi ngả về sau.

+ Bước 4: Chú ý: dùng cơ bụng để giữ người, không dùng lưng.

+ Bước 5: Dùng cơ bụng đưa người sang bên trái hết cỡ có thể. Giữ trong tư thế này trong 3 giây.

+ Bước 6: Tiếp tục xoay người sang phải hết cỡ. Trong các động tác, bạn dùng cơ bụng để thực hiện mới tác động vào lớp mỡ dưới bụng nhé.

Thực hiện 15 lần mỗi hiệp. Tập từ 3 – 5 lần hoặc nhiều hơn tùy theo năng lực của bạn. Nghỉ 15 – 30 giây giữa mỗi hiệp.

Bài tập tạ giúp đùi thon

Thực hiện:

+ Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng hông.

+ Bước 2: Hai tay giữ tạ trước ngực hoặc trên vai.

+ Bước 3: Bước một chân về phía trước và dùng cơ đùi và mông để hạ đầu gối hai chân xuống sao cho đùi chân trước song song với sàn nhà và đầu gối không vượt quá mũi chân khi nhìn theo chiều dọc.

+ Bước 4: Giữ tư thế này trong 3 giây. Cảm nhận cơ mông, đùi được kéo căng ra.

Đổi bên với chân còn lại. Thực hiện 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp 12 lần mỗi chân.

Bài tập tạ giúp vòng 3 săn chắc

Thực hiện:

+ Bước 1: Dùng hai tay giữ hai quả tạ trước ngực hoặc trên vai.

+ Bước 2: Từ từ dùng cơ mông ngồi xuống cho tới qua mông của bạn thấp hơn đầu gối một chút. Giữ lại tư thế này 1 giây và cảm nhận cơ mông được kéo căng ra.

+ Bước 3: Đứng thẳng người trở lại đồng thời nâng hai tay cầm tạ thẳng đứng. Giữ tư thế này 1 giây rồi tiếp tục ngồi xuống.

Thực hiện bài tập 3 – 5 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện 1 phút. Bài tập này không chỉ giúp bạn tăng kích thước vòng ba mà còn săn chắc cánh tay.

Bên cạnh các bài tập tạ như trên, lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà hoặc tại phòng tập cần kết hợp với nhiều bài tập khác, bao gồm tập thân trên, tập bụng, tập thân dưới để mang lại hiệu quả giảm mỡ, làm săn chắc cơ thể một cách tốt nhất. Đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập và giãn cơ 5-10 phút sau khi kết thúc buổi tập để hạn chế tối đa chấn thương và thúc đẩy quá trình tạo cơ bạn nhé.

Trên đây là chia sẻ của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada về 5 bài tập tạ cho nữ giảm cân giúp giữ dáng, duy trì thân hình thon gọn đồng thời giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để tập luyện vất vả hay ăn kiêng cầu kỳ mà muốn đốt cháy giai đoạn giảm cân để nhanh chóng sở hữu một cơ thể đẹp thì công nghệ hủy mỡ Max Burn Lipo Tech 2021 sẽ là cứu cánh cho bạn. Để tìm hiểu thêm về công nghệ này, hãy ĐĂNG KÝ NGAY tại đây, các chuyên gia tư vấn của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada chắc chắn sẽ không làm bạn thất vọng.

Xem thêm