Cách xách định món ăn có béo không và tự lên thực đơn ăn uống để tăng hoặc giảm cân

Khi các bạn cần tìm hiểu thông tin như ăn xoài có béo không, ăn mì tôm có béo không … , hay nên ăn món này, món kia như thế nào để tăng hoặc giảm cân. Các bạn thường lên Google tìm kiếm thông tin. Nhưng kết quả các bạn nhận được thường làm các bạn hoang mang hơn. Vì cùng là một đồ ăn , có website thì nói ăn sẽ béo, có website thì lại nói ăn không béo , có website khẳng định món này tốt cho sức khỏe, nhưng website khác lại nói không tốt ….. Nội dung được chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có được kiếm thức để trả lời chính xác những câu hỏi sau 1 cách khoa học nhất và chính xác nhất.

NOTE : Các kiến thức quan trọng mà bạn sẽ học được khi đọc bài này bao gồm

• Cách xác định một món ăn bất kỳ có béo hay không
• Món ăn đó có tốt cho sức khỏe hay không
• Xây dựng thực đơn tăng/giảm cân bằng món ăn bất kỳ 1 cách khoa học nhất

I. Công thức xác định món ăn có gây béo hay không ?

Để hiểu món ăn này có béo hay không ta cần hiểu BÉO LÀ GÌ trước . Các bạn hiểu 1 cách đơn giản như sau :

BÉO là kết quả của việc TĂNG MỠ trong cơ thể, Lưu ý là TĂNG MỠ chứ không phải tăng cân nhé , vì tăng cân toàn cơ thể mà lượng cân tăng này dồn vào CƠ, XƯƠNG.. thì KHÔNG PHẢI là BÉO nhé

Ngược lại GẦY là kết quả của việc GIẢM MỠ trong cơ thể . Lưu ý là GIẢM MỠ chứ không phải giảm cân nhé , Vì có người giảm cân nhưng lại không GIẢM MỠ mà giảm cân do CƠ teo đi, nội tạng bị teo lại .. thì không gọi là GẦY nhé.

Vậy là việc BÉO hay GẦY  phụ thuộc vào kết quả của quá trình tăng/giảm lượng MỠ trong cơ thể . Vậy mỡ sinh ra từ đâu ?

1.Nguyên tắc hình thành mỡ trong cơ thể .

Hàng ngày, khi chúng ta ăn đồ ăn, tức là chúng ta nạp năng lượng vào cho chơ thể . Khi chúng ta hoạt động , chúc ta sẽ đốt cháy năng lượng được nạp vào cơ thể . Lúc này sẽ xảy ra các trưởng hợp như sau:

• Nếu năng lượng NAP VÀO >(LỚN HƠN) năng lượng ĐƯỢC ĐỐT ==> Dẫn tới THỪA năng lượng ==> Năng lượng  này sẽ được chuyển thành mỡ ==> BÉO
• Nếu năng lượng NAP VÀO <(NHỎ HƠN) năng lượng ĐƯỢC ĐỐT ==> Dẫn tới THIẾU năng lượng ==> Cơ thể sẽ ĐỐT MỠ tích lũy trong cơ thể để bù năng lượng ==> GIẢM MỠ ==> GIẦY
• Nếu năng lượng NAP VÀO = (BẰNG) năng lượng ĐƯỢC ĐỐT ==> Dẫn tới vừa năng lượng ==> Lượng mỡ ổn định ==> Lượng mỡ không tăng không giảm

Ví dụ : Bạn A nạp vào cơ thể 2500 Kcal mỗi ngày . Nhưng các hoạt động hàng ngày của bạn A chỉ đốt cháy hết 2000 Kcal bằng việc đi làm văn phòng và chạy bộ 15 phút mỗi ngày.

Áp dụng công thức trên thì :2500 Kcal > 2000 Kcal ==> Dẫn tới THỪA năng lượng ==> Năng lượng  này sẽ được chuyển thành mỡ ==> Bạn này duy trì chế độ ăn này và không thay đổi chế độ hoạt động và tập luyện thì bạn A có nguy cơ bị BÉO là rất cao .

Vậy là các bạn đã biết, tạo sao lại có sự tăng/giảm mỡ rồi đúng không. Nó là do năng lượng từ món ăn chúng ta nạp vào hàng ngày mà ra.

Tóm lại để xác định món ăn bất kỳ có béo hay không, chỉ cần so sánh lượng calo mà món ăn đó cung cấp và Lượng calo mà cơ thể có thể đốt là xong. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này nhé .

2. Các xác định lượng Calo mà 1 món ăn cung cấp.

Để xác định lượng calo và món ăn cung cấp, có các trường hợp như sau :

• Với các sản phẩm đóng gói có tem mác: Xem tại bao bì sản phẩm, sẽ có ghi rõ lượng calo được cung cấp nếu bạn ăn hết nó .

Cốc Hảo Hảo cua Acecook có 297 Kcal năng lượng

• Với các sản phẩm không có đóng gói và tem mác (như rau, củ, quả, các nguyên liệu tự nhiên) các bạn tra cứu tại link : https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/ hoặc : https://www.calorieking.com/us/en/foods/

100 Gram Xoài sẽ có 65 Kcal năng lượng

• Với các sản phẩm hỗn hợp như bát bún riêu, bát phở bò ... : Hãy liệt kê các thành phần sau đó cộng lượng calo tương ứng của các thành phần đó lại. Có thể bỏ qua các thành phần có tỷ trọng nhỏ trong món ăn.

Một bán bún bò bao gồm : 100 gram bún(rice noodles) cung cấp 109 Kcal , và 100 Gram thit bò(breef) cung cấp 288 Kcal sẽ có :  109 + 288 = 397 Kcal 

Một ngày các bạn sẽ ăn nhiều bữa, với nhiều món ăn, thì chỉ cần cộng tất cả các đồ ăn mà bạn ăn lại thì sẽ ra tổng lượng Kcal mà bạn nạp vào cơ thể .

Ví dụ : Bạn B 1 ngày ăn : 2 cốc mỳ Hảo Hảo , 3 bát bún bò loại 100 gram bò và 100 gram bún , và 3 quả xoài loại 300 gram / quả thì lượng nạp vào cơ thể sẽ là :

Tổng Kcal nạp = 297 x 2 + 397 x3 + 3 x 3 x 65  = 594 + 1191 + 585 = 2370 Kcal

3. Các xác định lượng Calo mà cơ thể có thể đốt cháy.

Tập thể thao sẽ đốt cháy Calo.

Lượng calo mà cơ thể đốt cháy sẽ phụ thuộc vào nhưng yếu tố sau : Tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính và quan trọng nhất là các hoạt động hàng ngày của bạn

Ví dụ : Vận động viên bơi lội sẽ đốt Kcal nhiều hơn rất nhiều so với 1 nhân viên văn phòng

Mình sẽ có bài viết chia sẽ tại sao calo đốt cháy lại phụ thuộc vào các yếu tố này, và phụ thuộc như thế nào ở bài viết này nhé : <link></link> vì bài này khá dài rồi

Để tính chính xác lượng calo cần nạp, bạn có thể tính tại link này : https://www.fatsecret.com/Default.aspx?pa=rdic

Tuy nhiên trong bài viết này. Mình sẽ lấy 1 chỉ số Kcal là 2000 Kcal . Vì đây là lượng Kcal trung bình của 1 người trưởng thành cần nạp vào cơ thể .

Hey ! Đến phần này mình tin là các bạn biết các xác định ăn như thế nào sẽ dẫn đến BÉO hoặc GẦY rồi đúng không. Nhưng để ôn lại. Hay làm 1 bài tập nhỏ nhé .

Bạn B : là 1 nhân viên văn phòng bình thường

Bạn B : 1 ngày ăn 5 cốc mỳ tôm Hảo Hảo của ACEcook , sáng 1 gói , trưa 2 gói , tối 2 gói

Vậy Bạn B có béo được hay không ??

Câu trả lời là : Không . Vì 5 gói mỳ sẽ có 297 Kcal x 5 = 1485 Kcal , Nhỏ hơn 2000 Kcal mà bạn B cần mỗi ngày rồi. Ăn uống thế này thì chỉ có thành con cá mắm thôi .

KHOAN ĐÃ : Chắc trong đầu các bạn đang nghĩ nếu vậy thì ăn 10 gói mỳ là đủ Kcal ( 10x 297Kcal =  2970 Kcal) là có cơ hội sẽ béo đúng không,

Câu Trả lời là : CHÍNH XÁC , Nếu bạn duy trì chế độ ăn 10 gói mỳ mỗi ngày bạn sẽ THỪA MỠ dẫn đến BÉO

Nhưng : SẼ CÓ HẠI CHO SỨC KHỎE , Tại sao ? Đọc Phần II của bài nhé .

4. Các xác định món ăn có béo hay không một cách tương đối.

Món ăn có béo không phụ thuộc vào mức năng lượng mà nó cung cấp giúp bạn ăn lo trong 1 bữa ăn chính

Quay lại bài tập của bạn B phía trên. Nếu có người hỏi . Ăn mì tôm có béo không ? .

Bạn có thể trả lời?. Béo hay không tùy vào bạn ăn ít hay nhiều .

Nhưng có 1 số người sẽ chưa hài lòng với câu trả lời này, dù nó chính xác , vì họ sẽ phản biện “Nói thế thì ăn gì cũng béo, cứ ăn nhiều thì sẽ béo thôi, trả lời thế thì cũng bằng không.”

Lúc này các bạn sẽ áp dụng nguyên tắc đã gán mác “đồ ăn béo” cho món ăn như sau :

Bước 1 : Lấy lượng calo mà trung bình bạn cần đốt cháy / bữa ăn trong ngày của bạn.

Bước 2 : Tính trọng lượng món ăn giúp bạn ăn lo bữa đó là bao nhiêu Gram.

Bước 3 : So sánh với lượng calo cần đốt cháy để biết món ăn đó có bị gán mác béo hay không .

Ví dụ cụ thể cho các bạn dễ hiểu :

Bạn B là 1 người bình 1 ngày đốt cháy 2000 Kcal , bạn này ăn 3 bữa , vậy mỗi bữa bạn B cần nạp : 2000/3 = 667 Kcal

Để ăn 1 bữa lo xoài thay cho 1 bữa ăn chính : bạn B cần ăn 1000 gram (1kg) xoài : tương đương : 65 x 10 = 650 Kcal năng lượng

Để ăn 1 bữa lo mỳ tôm thay cho 1 bữa ăn chính : bạn B cần ăn 1,5 gói mỳ : tương đương : 297 x 1,5 = 445 Kcal năng lượng

Để ăn 1 bữa lo chocolate thay cho 1 bữa ăn chính : bạn B cần ăn 300 gram  : tương đương : 535 x 3 = 1605  Kcal năng lượng

Vậy

Xoài : 650 < 667 ==> Xoài là món ăn không béo

Mỳ Tôm :445 < 667 ==> Mỳ tôm là món ăn không béo

Chocolate : 1605 > 667 ==> Chocolate rất Béo

Lưu ý : Kết hợp với các tác dụng phụ của món ăn như nhanh lo, gây cảm giác chán ăn …., nếu các chỉ số này gần sát nhau nhé

Tóm lại là : Lấy lượng Kcal nạp và khi ăn lo món đó cho 1 bữa rồi so sánh với 667 , Từ đó đưa ra mác : Béo , không béo hay bình thường cho món ăn . Ở đây chúng ta chỉ xét ở góc độ BÉO hay KHÔNG BÉO thôi nhé .Còn có nên ăn không thì chưa xét đến nhé.

( Đây là nguyên tắc tương đối, chính xác đến 90% nhé, vẫn sẽ có 1 số món ăn ko tuân theo nguyên tắc này do đặc thù riêng của món ăn )

II, Nguyên tắc xác định ăn món bất kỳ có tốt không ?

Để xác định món ăn có tốt không khi bạn ăn món đó ở mức đủ năng lượng cần thiết, bạn cần xác định được thành phần tạo ra năng lượng của món ăn đó .

Năng lượng mà món ăn cung cấp được tạo ra bới 3 yếu tố chính : Chất béo (FAT) , Chất đạm (Protien) , tinh bột (Carbs) theo tỷ lệ như sau :

1 Gam chất béo tạo ra 9 Kcal

1 Gam Chất Đạm hoặc Chất béo tạo ra 4 KCal

Như vậy năng lượng của món ăn tính bằng = Số gam chất béo x 9 + Số gam chất đạm x 4 + Số gam tinh bột x 4

Ví dụ nhé : 

Cùng soi lại gói mì tôm Hảo Hảo của acecook

Gói mỳ này có lượng chất béo là : 10.9 gam , Chất đạm là 6,8 gam, Tinh bột : 42,8 Gam

==> Năng lượng của gói mì này sẽ là : 10,9 x 9 + 6,8 x 4 + 42,8 x 4 = 98,1 + 27,2 + 171,2 = 296,5 Kcal ( ở vỏ gói Acecook đã làm tròn thành 297 Kcal)

Lưu ý : Tổng khối lượng chất béo + Tinh bột + chất đạm KHÔNG phải là trọng lượng của đồ ăn , vì đồ ăn còn chứa các thành phần khác nữa .

1.Cách xác định món ăn có tốt không.

Một món ăn gọi là hoàn hảo nếu có chứa

Tỷ lệ năng lượng tạo ra từ chất béo là 32% , từ chất đạm là 20% và từ tinh bột là 48%

Tức là 1 bữa chúng ta cầm nạp : 667 Kcal thì nên có :

Năng lượng nạp từ chất béo :667 x 32% = 214 Kcal , Tương đương : 214 / 9 = 24 g chất béo

Năng lượng nạp từ chất đạm : 667 x 20% = 133 Kcal , Tương đương : 133 / 4 = 33,3 gam  chất đạm

Năng lượng nạp từ tinh bột : 667 x 48% = 320 Kcal , Tương đương 320 / 4 = 80 gam tinh bột

Bạn có thể xem bảng bên dưới để dễ hiểu hơn

Các món ăn có tỷ lệ sai lệch tỷ lệ này đều có nhược điểm , và lệch càng nhiều thì càng không tốt cho sức khoẻ nếu ăn quá nhiều . 

Các cụ nhà ta có câu “Cái gì ăn nhiều quá cũng không tốt” đâu có sai đúng không các bạn 

Khi bạn ăn một món duy nhất cho cả 1 thời gian dài, thì không có rất ít món có tỷ lệ hoàn hảo như trên, nên bạn sẽ có nguy cơ về sức khoẻ .

Ví dụ . bạn nói ăn rau tốt cho sức khoẻ, nhưng bạn chỉ ăn rau liên tục trong 1 tháng và không ăn thêm , thì nó lại không hề tốt bạn nhé .

Giờ cùng xem lại gói mỳ tôm Hảo Hảo của Acecook nhé

Gói Hảo Hảo có chứa chất béo là : 10.9 gam , Chất đạm là 6,8 gam, Tinh bột : 42,8 Gam

Vậy ở đây mình sẽ so sánh theo tỷ lệ khối lượng nhé .

Tỷ lệ chất béo : 10,9 / ( 10,9 + 6,8 + 42,8) =  10,9 / 60,5 = 18%

Tỷ lệ chất đạm : 6,8 / ( 10,9 + 6,8 + 42,8) = 6,8 / 60,5 = 11,2%

Tỷ lệ tinh bột  :42,8 / ( 10,9 + 6,8 + 42,8) = 42,8 / 60,5 = 70,8%

Với Tỷ lệ này khí so sánh với tỷ lệ vàng về khối lương là 17,5% chất béo, 24,3% chất đạm và 58,2% tinh bột có thể thấy : Mỳ Tôm rất nghèo Chất đạm (11,2% so với 24,3% ) ,và thừa tinh bột( 70,8% và 58,2%)   ==> Món ăn này không phải là món ăn tốt. Khẩu phần ăn chỉ có mỳ tôm của bạn nghèo chất đạm, thiếu dinh dưỡng, cần bổ sung từ các món ăn kèm .

2.Nếu món ăn không tốt bạn vẫn muốn ăn thì phải làm thế nào ?

Câu trả lời là : Bạn có thể xử lý bằng cách ăn các món khác có tỷ lệ chất bị thiếu nhiều hơn để bù vào cho món chính .

Công thức xây dựng như sau :

Một bữa ăn, 1 người bình thường cần nạp thêm 667 Kcal , nên tính ra khối lượng chất đạm , chất béo, tinh bột cần để được tỷ lệ vàng như sau ;

Chất béo :24g ,  Chất đạm: 33.3 gam ,   Tinh bột : 80 gam

Bước 1 : So sánh với món ăn chúng ta sẽ tính ra khối lượng chất của các món ăn kèm

Ví dụ xác định khối lượng cần ăn kèm với gói mỳ tôm hảo hảo

Bước 2 . Tìm các món ăn kèm để bù vào phần chất dinh dưỡng cò thiếu 

Khi đã biết khối lượng chất đạm, chất béo và tinh bột cần thêm để có 1 bữa ăn hoàn hảo , các bạn sẽ tìm các món ăn và khối lượng phù hợp để ăn cùng .

Ví dụ : Tiếp tục ở gói mỳ tôm hảo hảo . Bạn muốn ăn kèm thịt bò và trứng

Bạn cần xác định số lượng trứng và thịt bò  và rau cải cần ăn kèm

Với thông tin năng lượng từ trứng như sau :

1 quả trứng gà nhỏ sẽ chứa : 3,68g chất béo , 0,28g tinh bột và 4,65 gam chất đạm mang lại 54 Kcal .

Thịt bò như sau : 100 gam thị bò chứa : 288 Kcal , 19,54g chất béo , 26,33 gam chất đạm và không chứa tinh bột

100 gam bắp cải : mang lại 24 Kcal , 0,12g chất béo , 5,58g tinh bột , 1,44g protein

Thì bạn có thể ăn kèm 1 quả Trứng , 50 gam thịt bò và 500 gam rau bắp cải để đảm bảo sức khoẻ

Khi đó năng lượng tổng cả các món ăn kèm + gói mì tôm sẽ gần tiệm cận mức hoàn hảo

Bạn không tin ư ? Hãy ngồi cộng lai nhé, Coi như là 1 hình thức ôn bài và hiểu hơn về công thức này .

Tóm lại phần II nhé : Bạn cần nhớ tỷ lệ vàng về năng lượng hoặc khôí lượng chất đạm, chất béo và tinh bột trong món ăn để xác định xem món ăn của bạn thừa thiếu thành phần gì để xác định 1 cách tương đối món ăn có tốt không , từ đó tìm các món ăn khác bổ sung các chất còn thiếu trong món ăn nhé.

III . Xây dựng thực đơn tăng hoặc giảm cân với món ăn bất kỳ

Bạn có tin tôi có thể xây dựng thực đơn tăng cần bằng Xoài Xanh , hay thực đơn giảm béo từ cá hồi không ?

Hoàn toàn có thể nhé nếu bạn hiểu về nguyên tắc đơn giản để xây dựng thự đơn bữa ăn nhé .