Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ: Dễ áp dụng và giảm mỡ bụng chỉ sau 2 tuần thực hiện

Tác giả: Anh Pham Cập nhật ngày: 30/08/2023

Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn sẽ có ngay cho mình thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đơn giản và hiệu quả.

Ăn kiêng chắc chắn là phương pháp giảm cân, giảm mỡ bụng được rất nhiều người nghĩ đến nhất khi chuẩn bị kế hoạch tìm lại vóc dáng thon gọn. Trong số các phương pháp ăn kiêng nổi bật nhất hiện nay thì Eat Clean được nhiều người lựa chọn áp dụng nhất, đặc biệt là các gymer muốn đốt mỡ xiết cơ. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trở thành một trong những chế độ ăn uống HOT để sở hữu eo thon chỉ sau khoảng 2 tuần thực hiện!

thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ, eat clean tăng cơ giảm mỡ

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho cả nam với nữ hiệu quả chỉ sau 2 tuần

Chế độ ăn kiêng Eat Clean có giúp tăng cơ giảm mỡ không?

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ có lẽ không quá xa lạ với các gymer chuyên nghiệp, nhưng vẫn có khá nhiều người còn “mù mờ” về chế độ ăn uống đặc biệt này. Trước khi tìm hiểu chi tiết về thực đơn Eat Clean giảm cân, mời bạn đọc thêm thông tin về Eat Clean là gì hay những lợi ích mà Eat Clean mang lại cho cân nặng, sức khỏe con người.

Chế độ ăn Eat Clean là gì?

Đúng như tên gọi của mình, Eat Clean là chế độ “ăn sạch”, sạch từ khâu lựa chọn thực phẩm cho đến khâu chế biến sao cho giữ lại nhiều nhất các dưỡng chất có lợi ở trong thực phẩm. Khác với các chế độ ăn kiêng khác như Keto, Low carb là đều khắt khe, chế độ ăn Eat Clean cho phép bạn lựa chọn đa dạng thực phẩm từ nhiều nhóm dinh dưỡng khác nhau, miễn sao đảm bảo thực phẩm sạch và chế biến lành mạnh nhất.

Khi ăn Eat Clean, bạn nên ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm toàn phần như ngũ cốc, thịt nạc, rau xanh, trái cây các loại hạt và thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Bên cạnh đó các nhóm thực phẩm xấu nên hạn chế sử dụng trong chế độ ăn uống này bao gồm: thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thực phẩm chứa đường tinh luyện, nước ngọt và đồ uống có cồn.

Eat Clean không chỉ là chế độ ăn kiêng mà còn là phong cách ăn được rất nhiều người ưa chuộng

Ăn Eat Clean có giúp tăng cơ giảm mỡ không?

Tăng cơ giảm mỡ là những mục tiêu mà rất nhiều người muốn đạt được. Khi quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra thành công thì tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể sẽ giảm, tỷ lệ cơ bắp sẽ tăng lên. Cân nặng của bạn có thể giảm hoặc không giảm quá nhiều tuy nhiên chắc chắn vóc dáng của bạn sẽ có những thay đổi tích cực: săn chắc, thon gọn hơn, có nhiều đường cong gợi cảm hơn.

Với thực đơn này, mỗi người được khuyến khích nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, thúc đẩy quá trình tạo cơ bắp hiệu quả hơn. Siêu mẫu Miranda Kerr, nữ diễn viên gợi cảm Jessica Alba cho biết, duy trì thực đơn Eat Clean chính là bí quyết để họ sở hữu thân hình chữ S vạn người mê. Tại Việt Nam, Eat Clean cũng đang trở thành chế độ ăn nổi tiếng nhờ sự “lăng xê” của các HLV hot được rất nhiều người theo dõi trên MXH như Hana Giang Anh, Trang Lê,…

Trước khi lên kế hoạch giảm cân cùng chế độ ăn Eat Clean lành mạnh, đừng quên kiểm tra tỷ lệ mỡ bụng của bạn.

Gợi ý thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập Gym

Bằng cách chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ có thể phù hợp cho cả nam và nữ và cả với những người cần nhiều năng lượng mỗi ngày như gymer. Thực đơn giảm cân Eat Clean không quá khó để thực hiện, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng tự chuẩn bị bữa ăn Eat Clean cho mình tại nhà từ những nguyên liệu sạch, dễ kiếm trong căn bếp gia đình.

Dưới đây là thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày để bạn tham khảo. Lượng calo cho mỗi ngày ở mức 1100-1300 calo. Tùy vào nhu cầu giảm cân, tình trạng cơ thể hiện tại cũng như lịch trình sinh hoạt, bạn có thể điều chỉnh lượng calo này sao cho phù hợp. Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày ở mức <1500 calo đối với nữ và <1800 calo đối với nam được xem là mức lý tưởng để giúp giảm mỡ bụng và xiết cơ hiệu quả.

Ngày 1:

+ Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc ăn kèm sữa tươi, 1 quả chuối, 1 ly trà xanh.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà luộc, rau bông cải xanh luộc.

+ Bữa tối: 1 khúc cá hấp, rau củ quả luộc, 1 ly nước ép bưởi.

+ Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1/2 quả bơ.

Bữa sáng lý tưởng của Eat Clean là ngũ cốc nguyên cám, khoai lang, với sữa và quả mọng

Ngày 2:

+ Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám, 2 quả trứng ốp la, 1 cốc sữa đậu nành.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g thịt lợn nạc áp chảo, bí xanh luộc.

+ Bữa tối: 200g Ức gà nướng, 10 quả cà chua bi.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cà chua hoặc 1 cốc sữa chua không đường.

Ngày 3:

+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm rang, rau cải xoong luộc.

+ Bữa tối: 1 đĩa salad trộn thịt ức gà, 10 hạt hạnh nhân.

+ Bữa phụ: 1 ly nước ép cam hoặc 1 ly nước ép cần tây.

Nguồn protein dồi dào bạn cần cung cấp trong bữa trưa và bữa tối đến từ ức gà, cá, hải sản, sữa, các loại đậu,…

Ngày 4:

+ Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sữa tươi không đường.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 khúc cá nướng, rau bông cải xanh luộc.

+ Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 cốc sinh tố bơ.

+ Bữa phụ: 2 quả dưa chuột hoặc 1 ly nước ép bưởi.

Ngày 5:

+ Bữa sáng: 3 chiếc bánh waffle yến mạch, 1 quả trứng luộc, 1 cốc sữa tươi không đường.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g ức gà nướng, 1 bát canh bí xanh nấu thịt.

+ Bữa tối: 200g cá hồi áp chảo, salad rau mầm trộn thêm dầu oliu.

+ Bữa phụ: vài chiếc bánh quy ăn kiêng hoặc 2 miếng dưa hấu.

Nên lựa chọn các thực phẩm không chứa quá nhiều calo cho bữa phụ như hoa quả tươi, bánh quy ăn kiêng,…

Ngày 6:

+ Bữa sáng: 1 bát bún gạo lứt trộn thịt nạc và rau cải

+ Bữa trưa: 200g bò lúc lắc, 1/2 bắp ngô ngọt, 1 đĩa măng tây hấp

+ Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt 200g mực nhồi thịt, 1 đĩa nấm xào chay

+ Bữa phụ: 100g quả dâu tây hoặc 50g hạt dẻ cười

Ngày 7:

+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối, 1 cốc sữa đậu nành.

+ Bữa trưa: 1 đĩa salad rau mầm trộn ức gà, 1 ly nước ép cà chua

+ Bữa tối: 200g cá hấp, rau củ quả luộc, 1 ly nước ép táo quế

+ Bữa phụ: 1 cốc sữa chua không đường hoặc 50g phô mai.

Khi ăn Eat Clean, thi thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức phô mai với lượng vừa phải

Nguyên tắc áp dụng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho người mới bắt đầu

So với nhiều chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và khắt khe khác, thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ được rất nhiều người đánh giá là tương đối “dễ thở” và dễ áp dụng trong cuộc sống. Tuy nhiên, để ăn Eat Clean mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn vẫn không thể không chú ý đến một số nguyên tắc quan trọng dưới đây. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn lên kế hoạch ăn kiêng chuẩn hơn, tránh được một số sai lầm khiến giảm cân thất bại.

Ăn đúng số lượng calo

Mấu chốt quan trọng nhất của giảm cân, giảm mỡ bụng chính là điều chỉnh cán cân năng lượng sao cho lượng calo nạp vào cơ thể (Calo in) luôn luôn THẤP HƠN lượng calo tiêu thụ (Calo out). Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ và nam đều không thể phát huy tác dụng nếu bạn ăn quá nhiều, ăn vượt số lượng calo đề ra.

Như đã nói ở trên, tùy nhu cầu giảm cân và lịch trình sinh hoạt mà bạn có thể tự đặt ra thực đơn cụ thể cho riêng mình. Thực đơn lý tưởng với hàm lượng calo lý tưởng dành cho nữ là dưới 1500 calo/ngày và đối với nam là dưới 1800 calo/ngày.

Lên thực đơn Eat Clean chi tiết và tuân thủ theo đó sẽ giúp bạn kiểm soát hiệu quả của kế hoạch giảm cân tốt hơn

Đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng đa lượng

Khi ăn Eat Clean, ngoài loại bỏ một số thực phẩm kém lành mạnh chứa đường, chất béo xấu thì bạn vẫn cần ăn đầy đủ protein, chất béo tốt, vitamin, chất xơ, tinh bột hấp thu chậm…. Viêc sử dụng thịt nạc, thịt trắng, hải sản, các loại nấm, đậu; chất xơ, vitamin lấy từ rau củ quả, trái cây; hay “nạp” chất béo tốt từ dầu oliu, dầu mè, quả bơ… sẽ giúp quá trình đốt mỡ, xiết cơ diễn ra hiệu quả hơn.

Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng hàng ngày được khuyến khích đối với những người ăn Eat Clean như sau:

+ Protein: chiếm 30%

+ Chất béo: chiếm 15%

+ Carbs: chiếm 25%

+ Chất xơ, vitamin và khoáng chất: chiếm 30%

Ăn thực phẩm lành mạnh

Đây cũng là điều ưu thế khiến Eat Clean phát huy hiệu quả giảm cân an toàn, lành mạnh của mình. Eat Clean chú trọng lựa chọn các thực phẩm sạch, có nguồn gốc organica càng tốt và được chế biến một cách ít nhất để giữ được các dưỡng chất tốt nhất. Thay vì ăn các thực phẩm chứa nhiều calo, bạn nên lựa chọn các thực phẩm chứa ít calo nhưng giàu dưỡng chất. Ưu tiên chọn các thực phẩm tươi, tránh xa đồ hộp và đồ ăn chế biến sẵn.

Nên tăng cường ăn các thực phẩm lành mạnh và tránh xa đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp

Liên tục theo dõi cân nặng và điều chỉnh chế độ ăn

Kiểm tra lượng mỡ cơ thể và số đo hàng tuần để xem liệu bạn có thực hiện thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ đúng cách hay không và có cần điều chỉnh gì về chế độ ăn hay tập luyện không. Nếu bạn có dấu hiệu giảm cân, giảm số đo cơ thể thì có thể bạn đang đi đúng hướng. Ngược lại, nếu chưa thấy kết quả thì hãy xem xét lại quá trình ăn uống của mình.

Có thể tăng lượng protein trong thực đơn hàng ngày và cường độ tập luyện nếu số cơ bắp chưa tăng trưởng đúng kế hoạch, kết hợp điều chỉnh số calo tổng thể không đổi.

Thức uống sau khi tập luyện

Sử dụng bột protein, carbs để lắc uống sau khi tập luyện, không phải để phát triển cơ bắp mà là để ngăn chặn sự phá hủy cơ. Sau khi tập luyện, cơ thể rơi vào trạng thái suy kiệt vì nó phải cung cấp năng lượng cho não và lấy lượng đường trong máu bằng cách nào đó và một trong những cơ chế dự phòng là phân hủy protein và axit amin dành cho cơ bắp.

Lưu ý: Protein lắc tuy tốt cho những người đang có nhu cầu đốt mỡ xiết cơ nhưng không nên quá lạm dụng. Liều lượng hợp lý là 1-2 ly sữa mỗi ngày. Mỗi lần nên pha 1-2 muỗng bột whey protein với 300-400ml nước sạch. Nếu bổ sung thêm protein lắc thì cần giảm lượng calo nạp vào hàng ngày thông qua các thực phẩm khác, tránh để tăng lượng calo vì uống protein.

Bổ sung protein lắc là cách hay để hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ nhưng đừng uống quá nhiều

Tập luyện thể dục thể thao chăm chỉ

Ngoài chế độ ăn kiêng Eat Clean thì bạn không thể không quan tâm đến chương trình tập luyện hàng ngày. Các buổi tập phải luôn hướng đến việc phát triển cơ bắp mới phát huy hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Nên chú trọng các bài tập HIIT và tránh tập cardio. Có thể tăng cường tập đẩy tạ để đốt cháy calo và mỡ thừa mạnh mẽ, kích thích cơ bắp phát triển.

Dù nôn nóng muốn giảm cân nhưng bạn cũng không nên tập liên tục 7 ngày/tuần. Điều này giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tránh làm stress cơ bắp và phát triển chúng đúng cách. Lịch trình lý tưởng là 3-5 buổi/tuần với thời khóa biểu tập luyện tham khảo như sau:

+ Thứ 2: Tập Cardio

+ Thứ 3: Tập HIIT

+ Thứ 5: Tập tạ

+ Thứ 6: tập HIIT

Tập luyện chăm chỉ 4-5 buổi/tuần sẽ giúp quá trình đốt mỡ tăng cơ hiệu quả hơn

Lợi ích của chế độ dinh dưỡng eat clean tăng cơ giảm mỡ là gì?

Việc áp dụng chế độ dinh dưỡng Eat Clean với việc tập gym đúng cách thì sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh hiệu quả giảm cân cũng như đem lại cho bạn một sắc vóc hoàn hảo hơn thì thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ còn đem lại rất nhiều lợi ích khác cần phải kể đến như:

Hạn chế nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng

So với Keto chỉ duy trì lượng tinh bột (carb) ở mức rất thấp, chỉ khoảng 5-10% trên tổng lượng calo hàng ngày và rất dễ gây mất cân bằng dinh dưỡng nếu thực hiện trong thời gian dài thì Eat Clean không như vậy. Việc nạp đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng hàng ngày khiến Eat Clean trở nên thân thiện với số đông mọi người và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích mọi người áp dụng hơn. Ngay cả khi bạn đã giảm được cân nặng như mong muốn, bạn vẫn có thể duy trì thực đơn Eat Clean mà hầu như không phải lo lắng nhiều đến các vấn đề sức khỏe.

Ăn Eat Clean đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng đa dạng của cơ thể

Bổ sung năng lượng, giảm mệt mỏi

Một chế độ ăn sạch sẽ mang đến cho bạn một nguồn năng lượng dồi dào với mục đích duy trì các hoạt động trong cơ thể. Năng lượng từ thực đơn tăng cơ giảm mỡ ở mức trung bình đảm bảo cân nặng không bị tăng do năng lượng nạp vào cũng sẽ nhanh chóng bị cơ thể tiêu hao hết và không tạo cơ hội cho chúng dư thừa để chuyển hóa thành mỡ.

Ổn định tâm trạng và cảm xúc

Chế độ ăn kiêng lành mạnh không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp cải thiện tinh thần rất tốt, tránh xa các trạng thái tâm lý tiêu cực nhất là trầm cảm. Bạn có biết stress cũng là một trong những nguyên nhân gây tăng cân bởi tậm trạng không tốt sẽ kích thích hormone thèm ăn khiến bạn luôn muốn thu nạp thêm những thực phẩm chứa chất béo có hại nhằm lấp đầy chỗ trống trong tâm trạng.

Trong nghiên cứu được công bố trên bởi Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng, chế độ ăn Eat Clean với đầy đủ các loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm đến 25% nguy cơ trầm cảm, béo phì và bệnh mãn tính đối với cả nam và nữ giới.

Ăn Eat Clean ít gây áp lực và lo lắng cho người thực hiện hơn

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Giáo trình tăng cơ giảm mỡ chi tiết thực đơn ăn kiêng Eat Clean cho phép cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời bổ sung thêm các chất béo chưa bão hòa có trong một số loại hạt ngũ cốc làm giảm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cao huyết áp.

Trên đây là gợi ý thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ trong 7 ngày, mà bạn có thể áp dụng mỗi ngày dể sớm sở hữu vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Bên cạnh chế độ ăn kiêng bạn nên kết hợp với chế độ tập luyện để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất. Tuy nhiên bạn cần kiên trì trong một thời gian dài thì mới mang lại hiệu quả như mong muốn.

Trong trường hợp mong muốn giảm cân cấp tốc bạn có thể tham khảo công nghệ giảm béo Max Burn Lipotech của Hoa Kỳ. Đây là cách giảm mỡ bụng hiệu quả an toàn nhất cho nữ vì Max Burn Lipotech 2021 ứng dụng sóng RF tác động trực tiếp tới các liên kết mỡ thừa nhằm hóa lỏng mỡ thừa thành nguồn năng lượng đi nuôi cơ thể hoặc đào thải ra ngoài theo cơ chế bài tiết tự thân. Kết quả giảm béo sau 1 liệu trình 10 buổi lên đến 12 – 25cm vòng bụng và 7 – 10kg cân nặng.

Diễn viên Cát Tường chia sẻ về hành trình giảm béo tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada

(Lưu ý : Kết quả tùy thuộc vào cơ địa từng người)

Để được tư vấn về dịch vụ giảm béo bằng công nghệ Max Burn Lipotech 2021 bạn có thể ĐĂNG KÝ NGAY để được Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tư vấn cụ thể.