Các bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay hiệu quả bay ngay 4 kg trong 1 tuần

Khi tham gia tập luyện giảm cân, sở hữu một vòng eo không mỡ thừa, cơ bụng săn chắc và săn chắc rõ ràng là mục tiêu giảm mỡ của nhiều người. Thực tế, mỡ bụng là một trong những vùng khó giảm nhất trên cơ thể, để có kết quả bạn cần thực hiện các bài tập bụng thường xuyên. Do đó, bạn có biết bài tập bụng nào dễ thực hiện tại nhà, không cần sử dụng các dụng cụ tập bụng đắt tiền và mang lại hiệu quả nhanh chóng không? Hôm nay Thẩm mỹ viện Quốc Tế Nevada sẽ chia sẻ cho các bạn các bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay một cách hiệu quả nhất.

Các bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay khá đơn giản và dễ tập mà hiệu quả lại khiến bạn vô cùng bất ngờ.  Bạn chỉ cần 1 dụng cụ duy nhất là tạ tay. Chỉ với một quả tạ tay là bạn đã có một cơ thể khỏe mạnh cùng body quyến rũ. Hãy cùng Thẩm mỹ viện Quốc Tế Nevada tham khảo những động tác sau:

Các bài tập tạ giảm mỡ bụng

Bụng là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể, những cơ này cần được tập luyện để phát triển khối cơ, cân bằng trọng tâm, bảo vệ các cơ quan nội tạng và cột sống và kết nối cơ thể tốt hơn, việc tập bụng có vai trò rất tốt. Kích thích giảm mỡ vùng bụng rất tốt nhưng năng lượng bạn dành cho việc tập bụng lại quá ít đối với các nhóm cơ lớn khác như chân, mông, lưng, ngực, vai, chưa kể mỗi nhóm cơ cần 1 lần phục hồi và thời kỳ phát triển vậy nên tập bụng rất cần thiết cho quá trình giảm mỡ.

• Bài tập Dumbbell Russian Twist

Động tác tương đối đơn giản phù hợp cho cả nam và nữ. Qua bài tập bụng với tạ này, bạn chỉ cần có một quả tạ với trọng lượng phù hợp là có thể tập ở bất cứ đâu.

Bài tập Dumbbell Russian Twist giảm mỡ bụng

– Bắt đầu tập ở tư thế ngồi trên sàn, gập đầu gối và bàn chân, đồng thời nhấc chân khỏi sàn để bàn chân và thân trên tạo thành hình chữ V.  Mũi chân hướng lên và gót chân hướng xuống sàn

– Đặt quả tạ trước ngực, giữ nó giữa hai đầu của thanh tạ hoặc quả tạ, sau đó ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình căng lên.

– Giữ hông của bạn trên sàn, xoay thân trên và cánh tay của bạn sang trái, đồng thời hơi uốn cong đầu gối sang phải. Dừng lại 1 giây, sau đó xoay phần trên cơ thể và cánh tay của bạn sang bên phải, đồng thời hơi xoay đầu gối sang bên trái.

– Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại theo yêu cầu.

• Bài tập Dumbbell Crunch

Dumbbell Crunch là một trong các bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay cơ bản, khó hơn và hiệu quả hơn so với tập không tạ. Sử dụng tạ trong bài tập này sẽ làm cho cơ thể cảm thấy mạnh mẽ hơn và cơ bụng sẽ chịu nhiều lực hơn giúp đẩy nhanh quá trình giảm mỡ tăng cơ vùng bụng. Cách tập bụng với tạ trong bài tập này như sau:

Bài tập Dumbbell Crunch giảm mỡ bụng

– Bạn có thể bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản, tức là nằm ngửa trên sàn, đầu gối gập 90 độ, hai tay giữ đúng trọng lượng tạ và đặt thẳng trước ngực.

– Thở ra, gập bụng và nâng vai lên cho đến khi cách mặt đất khoảng 7 đến 10 cm. Lưu ý giữ nguyên phần thân dưới và lưng dưới.

– Dừng ở vị trí cao nhất trong 1 giây, siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.

– Lặp lại tất cả các động tác để tiếp tục tập cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

• Bài tập Dumbbell Side Bend

Dumbbell Side Bend là bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay đơn giản, dễ áp ​​dụng vào thực tế và công việc, có tác dụng xây dựng và phát triển cơ bụng hai bên mạng sườn rất hiệu quả. Bài tập cơ liên sườn này được rất nhiều người tập gym yêu thích, đã áp dụng phương pháp này và cho hiệu quả rất tốt. Do đó nó được xem là một trong các bài tập tạ giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Bài tập Dumbbell Side Bend

– Đầu tiên, bạn hãy chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp với bản thân, ở tư thế thẳng đứng, hai chân rộng bằng vai, một tay cầm tạ và đặt tay kia sau gáy hoặc bên hông.

– Hóp sâu ở tư thế thẳng đứng, sau đó kéo một bên cơ liên sườn không giữ tạ, đồng thời gập bụng đến vị trí cơ liên sườn bên giữ tạ và siết càng nhiều càng tốt. Thở ra khi bạn thực hiện thao tác này.

– Dừng 1 giây, sau đó trở lại vị trí cũ và chuẩn bị cho động tác tiếp theo.

– Sau khi thực hiện đủ số lần cần thiết cần đổi bên. Khi hai mặt, hãy nghỉ 30 giây đến 1 phút, rồi bắt đầu thiết lập tiếp theo.

• Bài tập Dumbbell V-Sits

Dumbbell V-Sits là bài tập với tạ giúp bạn giảm được lượng mỡ thừa ở vùng bụng, nhanh chóng có được cơ bụng săn chắc. Thông qua bài tập bụng với tạ này, bạn có thể tập cùng lúc bụng trên và bụng dưới, giúp giảm mỡ thừa. Ngoài ra, tập tạ chữ V thường xuyên và đúng cách cũng sẽ giúp bạn có một thân hình thon gọn và cân đối.

Bài tập Dumbbell V-Sits

– Bạn nằm thẳng người trên sàn, cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, đồng thời duỗi thẳng tay qua đầu. Duỗi thẳng chân và nâng cao bàn chân để tránh gót chân chạm đất. Tay cầm không được chạm sàn và ép cơ bụng.

– Nâng cao chân và tay cùng lúc tạo thành hình chữ V, siết cơ bụng và để tay song song với chân. Thở ra khi bạn làm điều này.

– Giữ nguyên tư thế cao nhất trong 1 giây, sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu, đồng thời nhớ hít vào khi thực hiện thao tác này. Điều quan trọng cần nhớ là khi thân bạn cầm tạ, cố gắng không để gót chân và tay cầm của bạn chạm sàn.

Lặp lại động tác này để tiếp tục bài tập cơ bụng này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay hiệu quả và được rất nhiều bạn giới gymer áp dụng.

• Bài tập Dumbbell Leg Raises

Dumbbell Leg Raises cũng là bài tập tạ có thể giảm mỡ vòng 2 hiệu quả và nhanh chóng, được rất nhiều nam và nữ thực hiện bài tập này tại nhà. Bài tập nâng chân với tạ không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp người tập sớm có đôi chân chắc khỏe và phát triển cơ hông tốt. Nếu bạn chỉ cần một dụng cụ đơn giản để tập giảm mỡ bụng tại nhà thì không nên bỏ qua bài tập cực kỳ hiệu quả này.

Bài tập Dumbbell Leg Raises

– Bạn nằm thẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng và đặt ngang người. Kẹp một quả tạ có trọng lượng thích hợp vào mắt cá chân bằng 2 chân.

– Trong khi giữ cố định thân trên và ngả lưng xuống sàn, bạn thực hiện động tác nâng chân lên xấp xỉ 45 độ, siết cơ bụng và dừng lại 1 giây. Thở ra khi bạn làm thực hiện thao tác này.

– Sau đó, hít vào và từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu. Các bạn lưu ý luôn giữ thẳng chân và không để tạ chạm sàn khi giảm tạ.

– Lặp lại để tiếp tục thực hành cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

• Bài tập Side Planks With Hip Lift

Bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay đây là một dạng bài tập của “basic plank”, khó hơn nhiều so với “plank“. Bài tập bụng với tạ này không chỉ có thể giảm mỡ bụng mà còn có thể tăng cường sức mạnh của toàn bộ cơ thể, và có thể làm cho cột sống khỏe hơn.

Bài tập Side Planks With Hip Lift

– Đầu tiên, bạn ở tư thế plank và nâng một quả tạ có trọng lượng phù hợp gần hông. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, eo, hông và chân.

– Hạ hông xuống, không để hông rơi xuống, dừng một giây rồi lại đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu. Trong bài tập này, bạn cần sử dụng cơ bụng để điều chỉnh lực đẩy tạ chứ không phải dùng chân.

– Sau khi làm xong một bên, chuyển sang bên kia, và sau đó tiếp tục sang bên kia.

• Bài tập Dumbbell Press

Nằm trong các bài tập tạ giảm mỡ bụng hiệu quả thì không thể thiếu được bài tập Dumbbell Press. Bài tập này tác động đến vùng bụng, chân và tay, nếu bạn áp dụng thường xuyên sẽ giúp cải thiện nhanh chóng lượng mỡ ở vùng đó.

Bài tập Dumbbell Press

– Hai chân đứng thẳng kiễng gót chân

– Lưng thẳng, hơi co gối

– Hay tay cầm tạ phía trước ngực sao cho khửu tay tạo một góc 90 độ

– Khi nâng người thẳng lên duỗi tay thẳng về phía trước sao cho song song với mặt sàn

– Thực hiện liên tục  động tác này khoảng 8- 10 lần

Lưu ý khi tập bụng với tạ tay

Khi các bạn áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay các bạn hãy lưu ý những vấn đề sau đây để có được kết quả tốt nhất nhé !

– Khi tập không để bụng quá no hoặc quá đói

– Khởi động trước khi tập và căng cơ sau đó

– Xây dựng thời gian biểu khoa học

– Tránh xa điện thoại di động khi tập thể dục

– Uống nhiều nước hơn

– Học cách thở đúng cách

– Chế độ ăn kiêng lành mạnh và khoa học

– Kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng khác để sớm sở hữu thân hình thon gọn.

Bạn đang lo lắng không biết mình có thực sự tăng cân không, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ thừa của bạn TẠI ĐÂY

Trên đây là bài chia sẻ về bài tập giảm mỡ bụng với tạ tay của Thẩm mỹ viện Quốc Tế Nevada. Hi vọng nó sẽ giúp các bạn có thêm những bài tập giảm cân hữu ích và thực hiện được kế hoạch của mình. Nếu các bạn có thắc mắc gì về lĩnh vực giảm béo thì hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN chúng tôi sẽ liên hệ với bạn trong thời gian sớm nhất.