Thực đơn giảm cân cho người đi làm: Không phải nhịn ăn vẫn giảm mỡ bụng hiệu quả

Tác giả: Anh Pham Cập nhật ngày: 30/08/2023

Dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá ra thực đơn giảm cân cho người đi làm với hiệu quả ấn tượng!

Những người bận rộn với công việc hàng ngày, đặc biệt là nhân viên văn phòng thường có rất ít thời gian, đôi khi không theo sát chế độ ăn uống ăn uống của bản thân là một trong những nhóm người có nguy cơ thừa cân cao nhất. Với đặc thù nghề nghiệp, những người này thường khó có thể duy trì chế độ ăn kiêng gắt gao, cắt giảm mạnh lượng calo như những nhóm đối tượng khác. Chính vì thế, thực đơn giảm cân cho người đi làm vừa phải đảm bảo đạt được kết quả giảm béo vừa phải đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho người đi làm đơn giản mà vẫn hiệu quả

Làm thế nào để xây dựng thực đơn khoa học cho người đi làm?

Khác với nhiều người có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày xuống mức rất thấp để giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, những người đi làm vẫn phải duy trì chế độ ăn khoa học, hợp lý. Thực đơn giảm cân cho người đi làm cần điều chỉnh sao cho giảm lượng calo cho cơ thể nhưng vẫn phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn khoa học như vậy? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để làm được điều này, người có công việc bận rộn muốn giảm cân cần chú ý điều sau.

Tính toán lại tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Dù muốn giảm cân bằng cách ăn kiêng Eat Clean, Low carb hay Keto thì điều đầu tiên bạn cần quan tâm chính là lượng calo nạp vào cơ thể. Mấu chốt quan trọng nhất trong giảm cân, giảm mỡ bụng chính là điều chỉnh sao cho lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) luôn luôn phải THẤP HƠN lượng calo được đốt cháy (calo out).

Mỗi người sẽ có nhu cầu tiêu thụ calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cơ địa,… Theo đó, để giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể qua các bữa ăn nên duy trì ở mức 1200-1400 calo ở nữ là 1700-1800 calo ở nam.

Với phụ nữ, lượng calo in phù hợp cho mỗi ngày là 1200-1400 calo

Không bỏ bữa, không nhịn ăn

Những người đi làm có công việc bận rộn không nên nhịn ăn hay bỏ bữa vì điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn. Việc nhịn ăn gây thiếu hụt năng lượng cần thiết, mệt mỏi, kém tập trung thậm chí gây hạ đường huyết, hạ canxi máu rất nguy hiểm. Nếu lo lắng ăn nhiều có thể gây béo, bạn nên điều chỉnh chia 3 bữa chính thành 4-6 bữa ăn với khẩu phần nhỏ và vừa phải mỗi ngày. Điều này vừa giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm đã ăn, vừa hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn chính.

Giảm tinh bột, tăng cường protein và chất xơ

Người đi làm muốn giảm cân không nên nhịn ăn nhưng để giảm lượng calo in thì cần điều chỉnh thực đơn khoa học hơn bằng cách: cắt giảm lượng tinh bột, chuyển từ tiêu thụ tinh bột hấp thu nhanh sang tinh bột hấp thu chậm và tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein và chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Các thực phẩm này sẽ giúp tạo cảm giác no nhanh, giúp bạn không ăn quá nhiều đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ xiết cơ trong cơ thể.

Nên giảm lượng tinh bột, tăng cường ăn nhiều rau xanh, thực phẩm chứa protein

Loại bỏ thói quen ăn vặt không lành mạnh

Một trong những lý do khiến những người đi làm khó có thể ăn kiêng và giảm cân đó là họ thường bị “cuốn” vào những bữa ăn vặt nhiều calo, nhiều dầu mỡ thường gây béo. Chính vì thế, nếu muốn giảm cân thì bạn nhất định phải từ bỏ thói quen ăn uống kém lành mạnh này. Thay vào đó, hãy lựa chọn các món ăn vặt ít calo, ít béo và healthy như hoa quả tươi, sữa tươi tách béo, sữa chua không đường, salad rau trộn, hạt dinh dưỡng, bánh ăn kiêng,….

Trước khi lên kế hoạch giảm cân, đừng quên kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhé!

Xem thêm: Cách giảm cân an toàn cho tất cả mọi người!

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người đi làm trong 7 ngày

Nắm vững các lưu ý ở trên là bạn đã có thể tự xây dựng thực đơn giảm cân cho người đi làm phù hợp nhất với khẩu vị của mình mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm béo toàn thân như ý. Dưới đây là thực đơn tham khảo trong 7 ngày với những món ăn thuần Việt, có thể tự chế biến tại nhà để bạn chuẩn bị. Bạn có thể áp dụng thực đơn này trong 2-4 tuần tiếp theo cho đến khi đạt được cân nặng như mong muốn của mình.

MẪU THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI ĐI LÀM TRONG 1 TUẦN
Ngày 1	Sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen Ăn nhẹ: 1 quả táo Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g cá rán, 1 đĩa bắp cải luộc Ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi Tối: 200g bò lúc lắc, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 quả cam
Ngày 2	Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố bơ chuối Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đao nấu sườn Ăn nhẹ: 1 cốc thạch rau câu hạt chia Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, 1 đĩa măng tây hấp
Ngày 3	Sáng: Bánh pancake yến mạch, 1 ly sữa không đường Ăn nhẹ: vài múi bưởi Trưa: 1 đĩa salad cá hồi rau mầm, 2 miếng dưa hấu Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố mãng cầu Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g mực xào tỏi, 1 bát canh rau cải
Ngày 4	Sáng: 2 quả trứng nướng quả bơ, 1 ly chanh ấm mật ong Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây Trưa: 1/2 bắp ngô ngọt, 200g sườn xào, 1 đĩa bắp cải luộc Ăn nhẹ: 1 ly sữa đậu nành Tối: 1 bát canh cá nấu chua, 1 đĩa rau bina luộc
Ngày 5	Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả táo Ăn nhẹ: rong nho tươi Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt Ăn nhẹ: vài chiếc bánh quy ăn kiêng Tối: 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 ly nước ép dưa chuột
Ngày 6	Sáng: 150g thịt xông khói, 1 đĩa salad xà lách cà chua Ăn nhẹ: 50g hạt hạnh nhân Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm rim, 1 bát canh rau Ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột nhỏ Tối: 1 bát bún gạo lứt nấu nấu kim chi và thịt nạc
Ngày 7	Sáng: 1 bát súp đậu lăng, 1 cốc sữa chua không đường Trưa: 200g ức gà nướng mật ong, 1 bát canh bí đao Ăn nhẹ: vài quả dâu tây Tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng cuộn, 1 đĩa bắp cải luộc

Trong khi thực hiện thực đơn này, bạn đừng quên dành thời gian tập luyện hàng ngày 20-30 phút như đi bộ, chạy bộ, yoga, tập cardio hoặc chơi thể thao. Điều này sẽ giúp quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn đồng thời làm vóc dáng trở nên săn chắc và cân đối.

Tập luyện thể thao sẽ tăng cường đốt cháy mỡ bụng giúp giảm cân hiệu quả hơn

Thực đơn giảm cân cho người đi làm nếu được áp dụng đúng cách có thể mang lại hiệu quả giảm 2-4kg chỉ sau vòng 4-5 tuần thực hiện. Tuy nhiên bạn vẫn chỉ có thể giảm được chỉ số cân nặng này chỉ sau khoảng 10 ngày với liệu trình giảm béo không phẫu thuật Max Burn Lipo Tech 2021. Đây là công nghệ siêu hủy mỡ sử dụng bước sóng RF trong việc tấn công, loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, hông, đùi,… mà không gây xâm lấn. Muốn tìm hiểu về công nghệ giảm béo hiện đại này, đừng quên liên hệ ngay với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được tư vấn chi tiết nhất!

Có thể bạn quan tâm

60 PHÚT "SÚT" HẾT MỠ THỪA: GIẢM BÉO CHỈ TỪ 499K

Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!

Bạn đang xem Thực đơn giảm cân cho người đi làm: Không phải nhịn ăn vẫn giảm mỡ bụng hiệu quả trong Tin tức

Gửi

TIN CÙNG CHỦ ĐỀ

Không thể bỏ lỡ

Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo

Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.

12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả

Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà

Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ

Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả

Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0

Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.

Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada

Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.

Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay

Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!