Thực đơn giảm cân cho người đi làm: Không phải nhịn ăn vẫn giảm mỡ bụng hiệu quả

Tác giả: Anh Pham
Cập nhật: 06/01/2021

Dành ra 1 phút để đọc bài viết này, bạn sẽ khám phá ra thực đơn giảm cân cho người đi làm với hiệu quả ấn tượng!

Những người bận rộn với công việc hàng ngày, đặc biệt là nhân viên văn phòng thường có rất ít thời gian, đôi khi không theo sát chế độ ăn uống ăn uống của bản thân là một trong những nhóm người có nguy cơ thừa cân cao nhất. Với đặc thù nghề nghiệp, những người này thường khó có thể duy trì chế độ ăn kiêng gắt gao, cắt giảm mạnh lượng calo như những nhóm đối tượng khác. Chính vì thế, thực đơn giảm cân cho người đi làm vừa phải đảm bảo đạt được kết quả giảm béo vừa phải đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân cho người đi làm đơn giản mà vẫn hiệu quả

Làm thế nào để xây dựng thực đơn khoa học cho người đi làm?

Khác với nhiều người có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng khắt khe, cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày xuống mức rất thấp để giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, những người đi làm vẫn phải duy trì chế độ ăn khoa học, hợp lý. Thực đơn giảm cân cho người đi làm cần điều chỉnh sao cho giảm lượng calo cho cơ thể nhưng vẫn phải đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối thiểu. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn khoa học như vậy? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để làm được điều này, người có công việc bận rộn muốn giảm cân cần chú ý điều sau.

  • Tính toán lại tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Dù muốn giảm cân bằng cách ăn kiêng Eat Clean, Low carb hay Keto thì điều đầu tiên bạn cần quan tâm chính là lượng calo nạp vào cơ thể. Mấu chốt quan trọng nhất trong giảm cân, giảm mỡ bụng chính là điều chỉnh sao cho lượng calo nạp vào cơ thể (calo in) luôn luôn phải THẤP HƠN lượng calo được đốt cháy (calo out).

Mỗi người sẽ có nhu cầu tiêu thụ calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cơ địa,… Theo đó, để giảm cân thì lượng calo nạp vào cơ thể qua các bữa ăn nên duy trì ở mức 1200-1400 calo ở nữ là 1700-1800 calo ở nam.

Với phụ nữ, lượng calo in phù hợp cho mỗi ngày là 1200-1400 calo
  • Không bỏ bữa, không nhịn ăn

Những người đi làm có công việc bận rộn không nên nhịn ăn hay bỏ bữa vì điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bạn. Việc nhịn ăn gây thiếu hụt năng lượng cần thiết, mệt mỏi, kém tập trung thậm chí gây hạ đường huyết, hạ canxi máu rất nguy hiểm. Nếu lo lắng ăn nhiều có thể gây béo, bạn nên điều chỉnh chia 3 bữa chính thành 4-6 bữa ăn với khẩu phần nhỏ và vừa phải mỗi ngày. Điều này vừa giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm đã ăn, vừa hạn chế cảm giác đói giữa các bữa ăn chính.

  • Giảm tinh bột, tăng cường protein và chất xơ

Người đi làm muốn giảm cân không nên nhịn ăn nhưng để giảm lượng calo in thì cần điều chỉnh thực đơn khoa học hơn bằng cách: cắt giảm lượng tinh bột, chuyển từ tiêu thụ tinh bột hấp thu nhanh sang tinh bột hấp thu chậm và tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu protein và chất xơ, vitamin, khoáng chất cho cơ thể. Các thực phẩm này sẽ giúp tạo cảm giác no nhanh, giúp bạn không ăn quá nhiều đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt mỡ xiết cơ trong cơ thể.

Nên giảm lượng tinh bột, tăng cường ăn nhiều rau xanh, thực phẩm chứa protein
  • Loại bỏ thói quen ăn vặt không lành mạnh

Một trong những lý do khiến những người đi làm khó có thể ăn kiêng và giảm cân đó là họ thường bị “cuốn” vào những bữa ăn vặt nhiều calo, nhiều dầu mỡ thường gây béo. Chính vì thế, nếu muốn giảm cân thì bạn nhất định phải từ bỏ thói quen ăn uống kém lành mạnh này. Thay vào đó, hãy lựa chọn các món ăn vặt ít calo, ít béo và healthy như hoa quả tươi, sữa tươi tách béo, sữa chua không đường, salad rau trộn, hạt dinh dưỡng, bánh ăn kiêng,….

Trước khi lên kế hoạch giảm cân, đừng quên kiểm tra nhanh chỉ số BMI và số đo vòng bụng theo bảng tính dưới đây để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể nhé!

Xem thêm: Cách giảm cân an toàn cho tất cả mọi người!

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người đi làm trong 7 ngày

Nắm vững các lưu ý ở trên là bạn đã có thể tự xây dựng thực đơn giảm cân cho người đi làm phù hợp nhất với khẩu vị của mình mà vẫn đảm bảo hiệu quả giảm béo toàn thân như ý. Dưới đây là thực đơn tham khảo trong 7 ngày với những món ăn thuần Việt, có thể tự chế biến tại nhà để bạn chuẩn bị. Bạn có thể áp dụng thực đơn này trong 2-4 tuần tiếp theo cho đến khi đạt được cân nặng như mong muốn của mình.

MẪU THỰC ĐƠN GIẢM CÂN CHO NGƯỜI ĐI LÀM TRONG 1 TUẦN

Ngày 1

Sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen

Ăn nhẹ: 1 quả táo

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g cá rán, 1 đĩa bắp cải luộc

Ăn nhẹ: 10 quả cà chua bi

Tối: 200g bò lúc lắc, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 quả cam

Ngày 2

Sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố bơ chuối

Ăn nhẹ: 1 hộp sữa chua không đường

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh bí đao nấu sườn

Ăn nhẹ: 1 cốc thạch rau câu hạt chia

Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 150g thịt gà luộc, 1 đĩa măng tây hấp

Ngày 3

Sáng: Bánh pancake yến mạch, 1 ly sữa không đường

Ăn nhẹ: vài múi bưởi

Trưa: 1 đĩa salad cá hồi rau mầm, 2 miếng dưa hấu

Ăn nhẹ: 1 ly sinh tố mãng cầu

Tối: 1 bát cơm gạo lứt, 200g mực xào tỏi, 1 bát canh rau cải

Ngày 4

Sáng: 2 quả trứng nướng quả bơ, 1 ly chanh ấm mật ong

Ăn nhẹ: 1 ly nước ép cần tây

Trưa: 1/2 bắp ngô ngọt, 200g sườn xào, 1 đĩa bắp cải luộc

Ăn nhẹ: 1 ly sữa đậu nành

Tối: 1 bát canh cá nấu chua, 1 đĩa rau bina luộc

Ngày 5

Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả táo

Ăn nhẹ: rong nho tươi

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt

Ăn nhẹ: vài chiếc bánh quy ăn kiêng

Tối: 200g cá hồi áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 ly nước ép dưa chuột

Ngày 6

Sáng: 150g thịt xông khói, 1 đĩa salad xà lách cà chua

Ăn nhẹ: 50g hạt hạnh nhân

Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 200g tôm rim, 1 bát canh rau

Ăn nhẹ: 2 quả dưa chuột nhỏ

Tối: 1 bát bún gạo lứt nấu nấu kim chi và thịt nạc

Ngày 7

Sáng: 1 bát súp đậu lăng, 1 cốc sữa chua không đường

Trưa: 200g ức gà nướng mật ong, 1 bát canh bí đao

Ăn nhẹ: vài quả dâu tây

Tối: 1 bát cơm gạo lứt, trứng cuộn, 1 đĩa bắp cải luộc

Trong khi thực hiện thực đơn này, bạn đừng quên dành thời gian tập luyện hàng ngày 20-30 phút như đi bộ, chạy bộ, yoga, tập cardio hoặc chơi thể thao. Điều này sẽ giúp quá trình đốt cháy calo và mỡ thừa diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn đồng thời làm vóc dáng trở nên săn chắc và cân đối.

Tập luyện thể thao sẽ tăng cường đốt cháy mỡ bụng giúp giảm cân hiệu quả hơn

Thực đơn giảm cân cho người đi làm nếu được áp dụng đúng cách có thể mang lại hiệu quả giảm 2-4kg chỉ sau vòng 4-5 tuần thực hiện. Tuy nhiên bạn vẫn chỉ có thể giảm được chỉ số cân nặng này chỉ sau khoảng 10 ngày với liệu trình giảm béo không phẫu thuật Max Burn Lipo Tech 2021. Đây là công nghệ siêu hủy mỡ sử dụng tác động nhiệt trong việc tấn công, loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, hông, đùi,… mà không gây xâm lấn. Muốn tìm hiểu về công nghệ giảm béo hiện đại này, đừng quên liên hệ ngay với Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada để được tư vấn chi tiết nhất!

Xem thêm


Bình luận (Tổng số bình luận: 0)

Chưa có bình luận cho bài viết này

Để lại bình luận của bạn cho bài viết: Thực đơn giảm cân cho người đi làm: Không phải nhịn ăn vẫn giảm mỡ bụng hiệu quả

Bình luận
Đặt lịch làm dịch vụ

Đặt lịch

Gửi liên hệ

Liên hệ

Gửi liên hệ
Vòng quay may mắn
Close
Vòng quay may mắn
Quay ngay
go to top
Câu hỏi thường gặp
Livestream

Chúc mừng Quý khách đã nhận được

Quý khách vui lòng để lại thông tin để giữ phần thưởng Close
Khuyến mại

CHĂM SÓC DA

* [-80%] Chăm sóc da chuyên sâu chỉ từ 299.000vnđ

* DA ĐẸP NGAY SAU LIỆU TRÌNH

– Cấp ẩm tức thì cho da khô, da sần, da thiếu sức sống

– Chấm dứt tình trạng da nhờn, đổ dầu hay khô ráp 

– Cân bằng khả năng điều tiết dầu trên da, hỗ trợ thu nhỏ lỗ chân lông

– Căng bóng da, đẩy lùi lão hóa da, xóa mờ rãnh nhăn giúp da mịn màng không tì vết

– Cung cấp dưỡng chất góp phần nuôi dưỡng làn da trắng sáng và đều màu

TẮM TRẮNG

* [-80%] Tắm trắng 1 buổi 12.000.000vnđ chỉ còn 499.000vnđ

* TẮM TRẮNG CÔNG NGHỆ HIỆN ĐẠI

– Da bật 4 tone sau 1 liệu trình

– Hiệu quả gấp 5 lần so với công nghệ khác

– Tinh chất tắm trắng đã được Bộ y tế cấp phép

– An toàn tuyệt đối

– Không bắt nắng, bảo vệ làn da gấp 5 lần

– Da trắng hồng hào đều màu

– Không bào mòn da

TRỊ NÁM – TÀN NHANG

* [-50%] Trị nám chuyên sâu bằng laser chỉ từ 1.600.000vnđ

* CAM KẾT

– Trị mọi loại nám, đốm sâu, đồi mồi, tàn nhang

– Mờ hẳn nám, tàn nhang

– Trị sạch nám lâu năm

– Công nghệ an toàn, nhẹ nhàng 

TRIỆT LÔNG

* [-80%] Triệt lông nách từ 500.000vnđ chỉ còn 49.000vnđ

* [-50%] Triệt lông các vùng còn lại

* CAM KẾT KẾT QUẢ TRIỆT LÔNG

* Hiệu quả triệt sạch vi-ô-lông cao gấp 5 lần

* Hiệu quả triệt lông đạt được ngay sau buổi đầu tiên

* Hiệu quả đạt tuyệt đối, ít khi tái triệt lông

* Nhẹ nhàng không đau rát

* Đẩy sáng tone da, khử thâm hiệu quả

* Tiêu diệt vi khuẩn gây mùi, vi khuẩn gây viêm nang lông

NÂNG CƠ

* [-80%] NÂNG CƠ VÙNG MẮT: GIÁ GỐC 19.9 TRIỆU CHỈ CÒN 2.5 TRIỆU

* [-50%] Nâng cơ má/cằm/khóe miệng/trên ngực…

* NÂNG CƠ CÓ CAM KẾT BẰNG VĂN BẢN

* Năng lượng bước sóng RF mạnh gấp 5 lần, nâng cao hiệu quả trẻ hóa gấp 5 lần

* Làm mờ nếp nhăn, đẩy lùi da chùng chảy xệ, tạo hình gương mặt thon gọn

* Thực hiện trên nhiều vùng da, an toàn không xâm lấn

* Detox làn da, hỗ trợ tăng cường thị lực, cải thiện quầng thâm, bọng mỡ mắt

* Thực hiện nhanh chóng, 1 lần duy nhất

* Không cần nghỉ dưỡng, trang điểm ngay

* Hiệu quả duy trì tới 3-5 năm

GIẢM BÉO

Giảm mỡ bụng từ 2.500.000 VNĐ còn 499.000 VNĐ 

Tặng 1 buổi “Đả thông kinh lạc” lưu thông khí huyết

Tặng 1 buổi “Đắp mặt nạ tơ tằm” tăng độ đàn hồi, săn chắc xóa nhăn da

Tặng tiếp 1 buổi “Đắp ngải cứu” hỗ trợ điều trị rạn da, chống chảy xệ hiệu quả

* [-50%] Giảm mỡ nách/tay/vai/lưng/cằm/má/bắp chân/hông

* [-80%] Giảm mỡ eo/bụng

* CAM KẾT ĐÃ LÀM LÀ GIẢM

– Giảm 15-25cm mỡ vòng hai

– Giảm nhiều kg mỡ thừa

– Khó tái béo trở lại

– Hỗ trợ đưa đón hai chiều