Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không? Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân như thế nào?
Tác giả: Nguyễn Tuấn
Cập nhật ngày: 16/03/2021
Chất xơ trong thực phẩm về bản chất chính là phần khó tiêu hóa và có hai phần chính đó là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước. Trong khoảng thời gian trước chất xơ bị loại bỏ khỏi thực phẩm bằng nhiều cách khác nhau. Tuy gần đây chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong nhiều chế độ ăn kiêng nhưng còn khá nhiều người chưa đánh giá đúng tầm quan trọng của chất xơ. Vậy chính xác ăn nhiều chất xơ có giảm cân không, và đâu là thực phẩm giàu chất xơ giảm cân tiềm năng.
Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không?
Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không?
Để giải thích đơn giản cho việc ăn nhiều chất xơ có giảm cân không, một trong những tác dụng cơ bản của chất xơ trong hỗ trợ giảm cân đó chính là làm no và giảm thèm ăn. Ngoài ra thì còn những yếu tố nào khác nữa?
Chất xơ có phải là vũ khí bí mật để giảm cân?
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ ngoài việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư cũng có tỷ lệ thuận với hiệu quả giảm cân. Thực tế, các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard phát hiện ra rằng những phụ nữ tăng lượng thức ăn giàu chất xơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong khoảng thời gian 12 năm có nguy cơ bị thừa cân chỉ bằng một nửa so với những người tiêu thụ ít hoặc giảm tiêu thụ chất xơ. Điều này đặt ra nghi vấn về cơ chế giảm cân của chất xơ cụ thể là như thế nào?
Chất xơ có phải là vũ khí bí mật để giảm cân?
Vậy chất xơ giảm cân như thế nào?
Về cơ bản, chất cơ là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật — rau, trái cây, đậu, hạt, đậu và hạt — mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa.
Có hai loại chất xơ:
- Chất xơ không hòa tan, giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn
- Chất xơ hòa tan, giúp loại bỏ chất béo và giảm cholesterol
Nhờ chất xơ hòa tan, đường và chất béo đi vào máu với tốc độ chậm hơn, giúp cơ thể cung cấp năng lượng ổn định. Tanya Zuckerbrot, R.D., tác giả của The F-Factor Diet, cho biết: “Khi bạn ăn thực phẩm thiếu chất xơ, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng nhanh chóng. Sau đó, khi nó giảm xuống, gây ra cảm giác đói và tình trạng ăn quá nhiều”.
Vậy chất xơ giảm cân như thế nào?
Thực phẩm càng có nhiều chất xơ thì càng giảm cân tốt. Các sản phẩm có thành phần chứa nhiều chất xơ có xu hướng ít calo, vì vậy bạn có thể ăn nhiều mà không lo lắng giảm mỡ cân bằng năng lượng âm. Giải thích về hiệu quả làm no, Zuckerbrot cho hay:“Chất xơ làm cho bạn no, bởi vì nó trương lên trong dạ dày khi hấp thụ chất lỏng.”
Chất xơ cũng là người bạn tốt của tim: Nó giúp giảm cholesterol và huyết áp, đồng thời tăng lưu lượng máu. Tác dụng của chất xơ hòa tan đối với cholesterol mạnh đến mức FDA(Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho phép các công ty quảng cáo hiệu quả này của chất xơ lên bao bì các sản phẩm chứa chất xơ, chẳng hạn như yến mạch giảm cân. Chất xơ cũng là chất dinh dưỡng có thể làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một chất chỉ điểm cho tình trạng viêm, có liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ tăng CRP thấp hơn 63% so với những người theo chế độ ăn ít chất xơ hơn.
Tại sao luôn cần nhiều chất xơ hơn để giảm cân (hoặc chế độ ăn lành mạnh bình thường )
Hầu hết mọi người không cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày, tương đương khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1000calo khẩu phần thực phẩm. Thực tế thì con số này chỉ được đáp ứng khoảng 1 nửa. Thậm chí, theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn nhiều chất xơ hơn còn tốt hơn cho sức khỏe (khoảng 30 đến 40 gam mỗi ngày).
Nếu bạn thường mua sản phẩm đóng gói trong siêu thị, để đảm bảo đủ lượng chất xơ, hãy học cách đọc nhãn, thành phần dinh dưỡng để kiểm tra lượng chất xơ có trong đó. Ví dụ như hãy tính toán để đảm bảo luôn có ít nhất 2g chất xơ (trên các nhãn dán tiếng Anh thường là fiber) trên 100 calo thực phẩm. Một số từ ngữ khác cần quan tâm trên nhãn dán:
Tại sao luôn cần nhiều chất xơ hơn để giảm cân (hoặc chế độ ăn lành mạnh bình thường )
“Whole” tức là “Nguyên hạt”: ví dụ “100% lúa mì nguyên hạt” hoặc “yến mạch nguyên hạt”. Đây là nguồn thực phẩm tốt với lượng chất xơ hầu như được bảo toàn.
“Excellent source of fiber” tức là “Nguồn chất xơ tuyệt vời”: Điều này có nghĩa là bạn sẽ nhận được ít nhất 5 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn, trong khi “good source of fiber” tức là “nguồn chất xơ tốt” đồng nghĩa với một khẩu phần chứa ít nhất 2,5 gam chất xơ.
“Bột mì Graham”: Một loại bột mì nguyên cám có nguồn chất xơ dồi dào, tuy vậy hãy vẫn cẩn thận kiểm tra hàm lượng chất xơ cụ thể.
“Whole-grain food” tức là “Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt”: Điều này trên bao bì thực phẩm có nghĩa là mỗi khẩu phần phải chứa ít nhất 51% ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, tùy thuộc vào sản phẩm cụ thể, lượng chất xơ vẫn có thể thấp. Vì vậy kiểm tra nhãn là điều cần thiết.
“Made with whole grains” tức là “Được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt”: Với các loại thực phẩm có nhiều nguyên liệu, trong đó có ngũ cốc nguyên hạt, hãy loại bỏ chúng nếu ngũ cốc nguyên hạt không nằm ở top đầu thành phần.
“Multigrain” đây là thực phẩm được làm từ nhiều loại ngũ cốc, nhưng không nhất thiết phải là ngũ cốc nguyên hạt. Kiểm tra danh sách thành phần và hàm lượng chất xơ.
“100% wheat” “100% bột mỳ”: Nếu không tìm thấy chữ “Whole” tức là “Nguyên hạt” trong thành phần, điều này có nghĩa rằng bột mỳ này là bột mỳ tinh chế, các chất xơ đã bị loại bỏ trong chế biến.
“Enriched” tức là “Phong phú”: Thuật ngữ này có nghĩa là một số vitamin đã được bổ sung trở lại sau khi chế biến – nhưng chất xơ thì không. Hãy bỏ qua nó.
Liệu có thể bổ sung chất xơ từ nguồn ngoài thực phẩm không?
Một số chế phẩm bổ sung chất xơ như viên uống rau củ quả, chất xơ dạng viên, …. có thể được sử dụng theo chỉ định của bác sĩ cho các bệnh nhân rối loạn tiêu hóa. Chúng có khả năng cung cấp đủ lượng chất xơ khuyến nghị cho cơ thể là 20 – 25 g/ ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất đó vẫn là việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ, có chứa Vitamin, các khoáng chất cần thiết khác cho cơ thể.
Liệu có thể bổ sung chất xơ từ nguồn ngoài thực phẩm không?
Chế độ ăn kiêng giảm cân bằng chất xơ trong 7 ngày
Cho dù vì mục đích gì, vì giảm cân hay bảo vệ sức khỏe thì việc ăn đủ chất xơ là rất quan trọng. Nếu trong chế độ ăn uống hiện tại của chị em chưa có đủ chất xơ, tham khảo ngay các lựa chọn trong chế độ giảm cân giàu chất xơ sau đây. Lưu ý rằng ăn nhiều chất xơ giúp giảm cân nhưng uống đủ nước và vận động cũng rất quan trọng.
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 1
- Bữa sáng: Ăn một bát ngũ cốc giàu chất xơ.
- Bữa trưa: Thêm trái cây, chẳng hạn như kiwi, anh đào hoặc quả sung khô vào món salad.
- Ăn nhẹ: Ăn bỏng ngô thay vì khoai tây chiên.
- Bữa tối: Cho ớt cắt lát và bông cải xanh thái hạt lựu vào nước sốt mì Ý.
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 1
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 2
- Bữa sáng: Làm bánh mì nướng với bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
- Bữa trưa: Đổi món bánh nhiều mỡ, dầu sang các loại bánh từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: Trộn món ăn nhẹ với ngũ cốc giàu chất xơ, các loại hạt và trái cây sấy khô.
- Bữa tối: Khoai tây nghiền giữ vỏ
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 2
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 3
- Bữa sáng: Một chiếc bánh muffin cám và quả việt quất thay vì bánh mì tròn.
- Bữa trưa: Ăn gạo lứt thay cho cơm thường.
- Bữa ăn nhẹ: Ăn cà rốt non cùng bơ hummus.
- Bữa tối: Dùng lúa mạch để làm món salad “mì ống”.
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 3
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 4
- Bữa sáng: Hỗn hợp bột yến mạch với quế, nho khô, đường nâu và sữa tách béo.
- Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì sandwich thông thường.
- Ăn nhẹ: Một ly sinh tố trái cây tươi.
- Bữa tối: Rau củ hầm với bí ngô
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 4
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 5
- Bữa sáng: Ngũ cốc giảm cân cùng quả việt quất.
- Bữa trưa: Salad đậu đen hoặc đậu xanh
- Ăn nhẹ: Uống nước đậu và ăn táo
- Bữa tối: Làm súp. Nấu bông cải xanh trong nước luộc gà ít muối
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 5
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 6
- Bữa sáng: Bánh quế nguyên cám
- Bữa trưa: Thay vì bánh pizza pepperoni, hãy ăn rau và bánh mì nguyên cám.
- Ăn nhẹ: Ăn nhẹ với táo cắt lát phủ bơ hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Mì soba (làm từ kiều mạch) món mì của Nhật Bản, khác với mì Udon.
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 6
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 7
- Bữa sáng: Thay vì uống nước trái cây, hãy ăn trái cây vào bữa sáng
- Bữa trưa: Ăn súp rau cùng đậu lăng.
- Ăn nhẹ: Bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
- Bữa tối: Thay cơm bằng diêm mạch (quinoa).
Chế độ giảm cân giàu chất xơ – Ngày 7
Một số mẹo cho món ăn nhiều chất xơ tốt cho giảm cân
Ngoài thực đơn mẫu phía trên gồm thực phẩm như rau, đậu, ngũ cốc giàu chất xơ giảm cân. Dưới đây là một số mẹo bổ sung về những cách đơn giản để tăng lượng chất xơ của bạn vào mỗi bữa ăn trong ngày.
- Thay vì 1 cốc nước ép táo (0,2 g chất xơ), hãy thử 1 quả táo (3,3 g chất xơ)
- Thay vì 1 suất mì Ý thường (2,4 g chất xơ), hãy thử 1 suất mì Ý nguyên cám (6,3 g chất xơ)
- Thay vì 1 phần gạo trắng hạt dài (0,6 g chất xơ), hãy thử 1 phần gạo lứt hạt dài (3,5 g chất xơ)
- Thay vì 1 phần khoai tây nghiền ăn liền (1,7g chất xơ), hãy thử 1 củ khoai lang nướng cả vỏ (4,8g chất xơ)
- Thay vì 1 phần mì ống (1,8 g chất xơ), hãy thử 1 phần lúa mạch (6 g chất xơ)
- Thay vì 1 lát bánh mì trắng (0,6 g chất xơ, hãy thử 1 lát bánh mì nguyên cám (3 g chất xơ)
- Thay vì 1 phần khoai tây chiên (1,4 g chất xơ), hãy thử 3 cốc bỏng ngô nhạt (3,5 g chất xơ)
- Thay vì một thanh sô cô la sữa 1,55 oz (1,5 g chất xơ), hãy thử một thanh sô cô la nguyên hạt 1,3 oz (6 g chất xơ)
- Thay vì 1 chiếc bánh quy fig-bar (0,7 g chất xơ), hãy thử 1 cốc quả mâm xôi (8 g chất xơ)
Một số mẹo cho món ăn nhiều chất xơ tốt cho giảm cân
Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada tin chắc rằng việc tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giảm cân là điều vô cùng cần thiết để duy trì một chế độ giảm cân hiệu quả và không còn lo ăn gì để giảm cân nữa. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết ăn nhiều chất xơ có giảm cân không và có cho mình một thực đơn giảm cân thật hiệu quả.
Tại sao phải đau đầu nhức óc, chật vật với những phương pháp giảm cân lỗi thời khi giờ đây bạn đã có trong tay cơ hội giảm béo cấp tốc an toàn nhất chỉ 499k. Click ngay!
Bạn đang xem Ăn nhiều chất xơ có giảm cân không? Thực phẩm giàu chất xơ giảm cân như thế nào? trong Tin tức
TIN CÙNG CHỦ ĐỀ
Cách làm salad bắp cải tím giảm cân giòn ngon nuốt lưỡi ngay tại nhà
Chỉ cần bỏ ra 60s, bạn đã có ngay các cách làm salad bắp cải tím giảm cân đơn giản […]
Cách làm salad cá hồi giảm cân thanh đạm siêu đơn giản ngay tại nhà
Học ngay cách làm salad cá hồi giảm cân đúng chuẩn để sở hữu vóc dáng thon gọn mơ ước. […]
Cách làm salad tôm giảm cân ngon ngất ngây ngay tại nhà
Sẽ rất đáng tiếc nếu như bạn không biết cách làm salad tôm giảm cân ngay tại nhà. Tìm hiểu […]
Cách làm salad thịt bò giảm cân đơn giản mà thơm ngon và cực ít calo
Chỉ cần bỏ ra 60s bạn đã có ngay cách làm salad thịt bò giảm cân không chỉ thơm ngon […]
Tiết lộ bí quyết thon dáng an toàn bằng các món salad chay giảm cân
Ăn salad chay giảm cân không? Salad chay vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả, lại dễ […]
Bật mí cách làm salad sữa chua giảm cân lành mạnh, đơn giản
Bài viết này chia sẻ cách làm salad sữa chua giảm cân thơm ngon, lạ miệng và dễ làm, các […]
Không thể bỏ lỡ
Tổng hợp 10 cách giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhất hiện nay cho người béo
Tổng hợp các cách giảm cân an toàn và khoa học cho những người đang lo lắng về cân nặng của mình. Đó là những chế độ ăn kiêng, những bài tập giảm cân, những loại thuốc giảm cân an toàn cùng những công nghệ giảm cân không xâm lấn, phẫu thuật hiện đại nhất hiện nay.
12 cách làm giảm béo mặt nhanh nhất - Khuôn mặt V line chỉ sau 1 tuần hiệu quả
Cách giảm béo mặt nhanh nhất nào được các chị em đánh giá cao phải đáp ứng yếu tố an toàn, không mất thời gian, không rườm rà
Các cách giảm cân cho mẹ sau sinh an toàn mà vẫn nhiều sữa - Mẹ đẹp con khoẻ
Dưới đây Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada muốn chia sẻ tới bạn đọc các phương pháp giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh nhất mà vẫn nhiều sữa cực hiệu quả
Các công nghệ giảm béo mới tốt nhất hiện nay - Xu hướng giảm béo thời 4.0
Tiêu chí nào để xác định một công nghệ giảm béo có tốt hay không? Công nghệ giảm béo nào được chuyên gia và khách hàng đánh giá cao nhất? Hãy cùng theo dõi bài viết trong chuyên mục sau đây để tìm kiếm câu trả lời về công nghệ giảm béo.
Cập nhật bảng chi phí giảm béo mới nhất tại Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada
Cập nhật từng ngày thông tin liệu trình giảm mỡ bụng giá bao nhiêu, giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho quá trình giảm béo của mình.
Địa chỉ thẩm mỹ viện giảm béo uy tín và hiệu quả nhất hiện nay
Để các chị em không phải bỡ ngỡ trước hàng trăm địa chỉ giảm béo, hãy cùng theo dõi các tiêu chí đánh giá thẩm mỹ viện uy tín sau đây để tìm ra cho mình địa chỉ phù hợp nhé!
Sóng RF là gì? Sóng RF có tác dụng gì trong khoa học và thẩm mỹ?
Sóng RF là gì? Liệu sóng RF trong thẩm mỹ có hại không vẫn là câu hỏi được nhiều người quan tâm. Cùng tìm hiểu tại đây.
Địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín và hiệu quả nhất hiện nay tại Hà Nội
Cùng đi tìm hiểu rõ hơn về địa chỉ triệt lông vĩnh viễn uy tín với công nghệ chính hãng, liệu trình ngắn, dịch vụ tốt...
Danh sách rau nhiều chất xơ giảm cân bao gồm những loại nào thế ad ơi
15 phút trướcchất xơ và giảm cân mình nghĩ đã có từ lâu rồi mà vẫn còn nhiều người chưa biết nhỉ
10 phút trướcchất xơ giảm béo như thế nào thì liệu có bắt buộc phải thêm vào chế độ ăn kiêng k nhỉ
12 phút trước