Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân, đốt mỡ tăng cơ hiệu quả bất ngờ sau 7 ngày
Khám phá ngay bài viết này để biết nên xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân như thế nào là tốt nhất.
Khẩu phần ăn của người tập gym giảm cân luôn cần đảm bảo một số yếu tố đặc biệt để có thể vừa đốt mỡ, vừa giúp tăng cơ. Vậy để xây dựng một thực đơn như thế, cần lưu ý điều gì và khẩu phần ăn như thế nào là chuẩn nhất? Nếu chưa có câu trả lời chính xác, bài viết này là dành cho bạn.
Đâu là khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân lý tưởng?
Mục Lục
- 1 Nguyên tắc “vàng” trong khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân tăng cơ
- 2 Gợi ý khẩu phần ăn cho người tập gymer giảm mỡ
- 2.1 Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân tăng cơ ngày thứ 1
- 2.2 Khẩu phần ăn cho ngườ tập gym giảm cân tăng cơ ngày thứ 2
- 2.3 Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 3
- 2.4 Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 4
- 2.5 Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 5
- 2.6 Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 6
- 2.7 Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 7
Nguyên tắc “vàng” trong khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân tăng cơ
Đối với các gymer, chế độ ăn uống luôn là một phần quan trọng, có tác động trực tiếp đến kết quả tập luyện hiệu quả hay không. Để xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân và tăng cơ, cần duy trì các tiêu chí dưới đây:
-
Protein là nhóm thực phẩm quan trọng
Protein được xem là nhóm chất quan trọng nhất trong việc hình thành khối cơ trong cơ thể. So với người bình thường thì những người tập gym luôn cần một lượng protein cao hơn. Theo các chuyên gia, gymer nên nạp khoảng 1.5-3gram protein mỗi ngày thay vì 0.8g protein như người bình thường. Một số thực phẩm giàu protein nên xuất hiện trong khẩu phần ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân đó là cá, hải sản, thịt, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa,…
Protein là thành phần quan trọng trong khẩu phần ăn của người tập gym
-
Nạp đủ carb cơ thể cần
Nhiều người vẫn cho rằng carb là “kẻ thù” đối với những người tập gym. Tuy nhiên, các chuyên gia về thể hình vẫn cho rằng, khẩu phần ăn cho người gầy tập gym luôn cần có sự góp mặt của tinh bột. Tất nhiên, không nên nạp quá nhiều carb cho cơ thể nếu muốn khối cơ trong cơ thể hình thành và duy trì bền vững. Và một lưu ý ở đây đó là, bạn có thể thay thế các thực phẩm chứa carb tốt thay thế cho các thực phẩm chứa carb tinh chế, như: yến mạch, khoai lang, gạo lứt,…
-
Rau xanh và trái cây là phần không thể thiếu
Quá trình tập luyện của các gymer sẽ đạt kết quả tốt hơn nếu bổ sung đầy đủ rau xanh và trái cây cơ thể cần. Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp quá trình đốt cháy năng lượng diễn ra hiệu quả, giúp tăng cường sức bền của cơ thể khi tập luyện. Bạn có thể ăn bất kì các loại rau xanh, trái cây nào mà bạn thích. Một số loại được cho là phù hợp với khẩu phần ăn chay cho người tập gym là súp lơ, nấm, rau cải, rau chân vịt, bưởi, cam, nho,…
Rau xanh và trái cây là phần không thể thiếu
-
Đừng quên bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh thật sự rất quan trọng đối với cơ thể và quá trình tập luyện sẽ đạt kết quả tốt hơn nếu được cung cấp đầy đủ nhóm chất này. Trong khẩu phần dinh dưỡng cho người tập gym, không thể không có các thực phẩm thuộc nhóm chất béo lành mạnh. Đây là thực phẩm giúp hệ tim mạch hoạt động khỏe mạnh và tăng cường sức bền cho các buổi tập luyện. Một số thực phẩm mà bạn không nên bỏ qua đó là dầu oliu, dầu hướng dương, dầu dừa, bơ, phô mai, cá, các loại hạt dinh dưỡng như điều, hạnh nhân,…
-
Hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Và thêm một lưu ý quan trọng nữa trong việc xây dựng khẩu phần ăn dành cho người tập gym đó là cần phân bổ đúng lượng thực phẩm cơ thể cần, không nên để cơ thể bị đói. Mẹo nhỏ ở đây đó là hãy chia các bữa ăn thành các bữa nhỏ, thay vì 3 bữa 1 ngày, bạn có thể ăn 5-6 bữa 1 ngày. Tất nhiên, với cách chia bữa ăn như thế này, lượng thực phẩm vẫn giữ nguyên, chỉ là giúp cơ thể bạn luôn có cảm giác được lấp đầy và không có cảm giác đói mà thôi.
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày là quy tắc vàng trong xây dựng khẩu phần ăn cho gymer
Và điều quan trọng trước khi các gymer bắt đầu thực đơn ăn kiêng, hãy kiểm tra tỷ lệ mỡ bụng của bạn nhé!
Gợi ý khẩu phần ăn cho người tập gymer giảm mỡ
Trên đây là những nguyên tắc trong việc thiết lập khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân mà bạn nên lưu ý. Và ở phần thứ 2 của bài viết này, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada sẽ gợi ý xây dựng khẩu phần ăn cho người tập gym, vừa có thể đốt mỡ, vừa có thể không phải lo lắng về tăng cân.
-
Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân tăng cơ ngày thứ 1
Ngày thứ nhất, nên ăn gì giảm cân, tăng cơ, đốt mỡ hiệu quả? Gợi ý cho khẩu phần ăn ngày thứ nhất cho các gymer là:
Bữa sáng ngày thứ nhất có 1 chén cháo yến mạch
+ Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 quả chuối
+ Bữa phụ sáng: 100g hạt dinh dưỡng
+ Bữa trưa: 100g ức gà nướng + 200g bắp cải luộc + 1 củ khoai lang nướng
+ Bữa chiều trước khi tập: 1 quả táo + 100ml sữa bột whey
+ Bữa tối: 100g cá hồi + 1 bát canh rau củ + 1 lát bánh mì đen
-
Khẩu phần ăn cho ngườ tập gym giảm cân tăng cơ ngày thứ 2
khẩu phần ăn sáng, trưa, chiều, tối cho người tập gym vào ngày thứ 2 sẽ gồm có:
Bữa phụ sáng ngày 2 có 200ml nước ép trái cây không đường
+ Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng + 200ml sữa không đường
+ Bữa phụ sáng: 200ml nước ép trái cây không đường
+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 200g cá thu luộc + 200g bí đỏ luộc
+ Bữa chiều trước khi tập: 100g dâu tây + 100ml sữa bột whey
+ Bữa tối: 100g sườn lợn nướng + 200g rau cải luộc + 1 chén canh rau
-
Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 3
Vào ngày thứ 3, khẩu phần ăn của người tập gym sẽ có:
200g nấm xào đậu cho bữa trưa ngày thứ 3
+ Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 quả trứng chần
+ Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối
+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 100g thịt thăn lợn + 200g nấm xào đậu + 100g salad
+ Bữa chiều trước khi tập: 1 quả lê + 100g hạt dinh dưỡng
+ Bữa tối: 100g ức gá xé trộn + 100g bí đỏ, cà rốt luộc + 100ml sữa ít béo + 2 lát bánh mì đen
-
Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 4
Gợi ý cho khẩu phần ăn cho người mới tập gym thứ 4 đó là:
Bữa phụ sáng ngày thứ 4 có 100g hạt óc chó
+ Bữa sáng: 1 hộp sữa chua yến mạch và trái cây + 100g việt quất
+ Bữa phụ sáng: 100g hạt óc chó + 1 quả táo
+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 5 lòng trắng trứng + 2 lòng đỏ trứng + 200g rau chân vịt luộc trộn xì dầu
+ Bữa chiều trước khi tập: 1 quả chuối + 100g ức gà xé trộn salad
+ Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 100g ớt chuông + 200g thịt bò luộc trộn salad
-
Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 5
Dựa trên cách tính khẩu phần ăn cho người tập gym, ngày thứ 5 của bạn sẽ có:
Bữa chiều trước khi tập ngày thứ 5 có 2 lát bánh mỳ đen
+ Bữa sáng: 100g ức gà nướng + 2 lát bánh mì đen + 1/2 quả bơ
+ Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua yến mạch + 100g nho tươi
+ Bữa trưa: 1 bát bún gạo lứt trộn thịt lợn bằm + salad bắp cải + 200ml nước ép cần tây
+ Bữa chiều trước khi tập: 2 lát bánh mỳ đen + 1 hộp sữa chua
+ Bữa tối: 100g sườn lợn nướng + 200g măng tây nướng + 1 chén súp rau củ
-
Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 6
Để giảm cân an toàn và lành mạnh, các gymer có thể thiết kế khẩu phần ăn giảm cân ngày thứ 6 như sau:
Bữa sáng ngày thứ 6 có 2 quả trứng luộc
+ Bữa sáng: 1 ly sữa bột whey + 2 quả trứng luộc + 100g dâu tây
+ Bữa phụ sáng: 1 lát bánh mì đen + 100g hạt dinh dưỡng
+ Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch + 100g đậu luộc + 100g thịt bò xào măng tây + 1 đĩa salad xà lách rau mầm
+ Bữa chiều trước khi tập: 1 hộp sữa chua + 100g hạt hạnh nhân
+ Bữa tối: 200g thịt ức gà + 200g cà rốt, bí xanh, củ cải luộc chấm muối vừng + 100ml sữa mè đen
-
Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân ngày thứ 7
Dựa trên cách tính calo trong khẩu phần ăn cho người tập gym nữ và nam vào ngày thứ 7 được các chuyên gia gợi ý như sau:
Bữa tối ngày thứ 7 có 1 chén súp gà
+ Bữa sáng: 1 hũ sữa chua hạt chia và trái cây + 50g hạt óc chó
+ Bữa phụ sáng: 200ml sinh tố xanh + 1 thìa bột whey
+ Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 200g cá hồi nướng + 200g súp lơ xanh luộc
+ Bữa chiều trước khi tập: 1 cốc sữa bột whey + 1 quả chuối
+ Bữa tối: 1 chén súp gà + 1 củ khoai lang nướng + 200g rau củ luộc
Như vậy, với chia sẻ của ở đây của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada thì bạn đã tìm được gợi ý cho một khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân. Với thực đơn này, bạn có thể biến tấu và thực hiện trong 1-2 tháng để thấy kết quả. Nếu bạn muốn rút ngắn thời gian đốt mỡ trong cơ thể, bạn có thể tìm đến sự giúp sức của các dòng công nghệ hiện đại như Max Burn Lipo 2021 siêu hủy mỡ. Đây là công nghệ sử dụng sức mạnh sóng siêu âm để đốt mỡ, mang đến hiệu quả giảm từ 2-3kg mỡ thừa sau 10 ngày. Hãy để được cung cấp thêm thông tin chi tiết về công nghệ này.
Liệu cách giảm mỡ bụng bằng màng bọc thực phẩm có hiệu quả không? Câu trả lời từ chuyên gia […]
Đừng bỏ qua top nước uống giảm mỡ bụng sau sinh tốt nhất đơn giản mà hiệu quả tuyệt vời! […]
Một trong nhiều xu hướng ăn kiêng và dinh dưỡng trên thế giới là việc chia nhỏ bữa ăn để […]
Nước uống Revive có tăng cân không khi mà loại nước muối khoáng này có chứa hàm lượng đường ga. […]
Nếu bạn không muốn bỏ lỡ lời giải đáp giảm cân bằng dây thun có hiệu quả không, đọc ngay […]
Đừng bỏ lỡ bài viết này nếu bạn muốn biết lời giải đáp chính xác cho thắc mắc giảm cân […]
