Top 10 chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ đã được khoa học chứng minh giảm cân hiệu quả

Giảm cân bằng thực đơn ăn kiêng phù hợp là phương pháp phổ biến hiện nay trên toàn thế giới của nhiều chị em. Đọc bài viết này để tìm hiểu chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ phổ biến nhất.

Hầu hết chị em phụ nữ đang bị người thừa cân đều phải dựa vào chế độ ăn uống để giảm cân song song với việc tập luyện thể thao để đốt mỡ thừa. Vậy bạn đã biết những chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ nào đã được khoa học chứng minh có hiệu quả và an toàn cho sức khỏe chưa? Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu top 10 chế độ giảm cân được phái nữ yêu thích nhất.

Trước khi tìm hiểu về các chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tính BMI để xác định số cân cần giảm:

Top chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ

• Top 1: Chế độ ăn Eat clean

Eat clean là gì? Eat clean là chế độ ăn kiêng phổ biến từ rất lâu và được nhiều chị em áp dụng hơn cả. Chế độ ăn này chỉ dùng các thực phẩm nguyên chất – được chế biến càng đơn giản càng tốt mà không chứa bất kì thành phần phụ gia hoặc gia vị nào.

Điều này cũng có nghĩa là chế độ ăn này không sử dụng các loại thực phẩm được chế biến sẵn hoặc thức ăn đóng hộp, vì vậy cơ thể được hấp thu các chất dinh dưỡng từ những thực phẩm tự nhiên, tạo được nguồn năng lượng sạch cho cơ thể.

Áp dụng chế độ ăn eat clean đúng cách giúp cho cơ thể được bổ sung được đầy đủ năng lượng, tạo điều kiện cho cho những hoạt động trong ngày diễn ra hiệu quả mà không bị mệt. Như vậy có thể thấy, chế độ eat clean có kết hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như rau xanh, trái cây, các loại hạt, thịt nạc,.. và thường chứa hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với thực phẩm đã được chế biến sẵn, nên sẽ khiến bạn giảm cân hiệu quả. Thực đơng giảm cân này vì vậy chứa nhiều chất xơ có khả năng khiến bạn no lâu, có thể nạp ít nặng lượng hơn nên góp phần kiểm soát cân nặng.

Thực đơn Eat clean mẫu:

Bữa sáng: sữa chua yến mạch hoa quả

Bữa trưa:1 bát cơm gạo lứt, 150g ức gà, 1 đĩa bông cải xanh luộc

Bữa tối: 1 khúc cá basa hấp, 1 củ khoai lang luộc, 1 đĩa bí xanh luộc

• Top 2: Chế độ ăn Low carb

Đầu tiên ta phải xác định được low carb là gì? Chế độ ăn low-carb giới hạn loại và số lượng tinh bột (carb) nạp vào. Tinh bột là chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, có mặt trong rất nhiều loại thức ăn và đồ uống.

Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ này này giúp tăng nồng độ đường huyết để kích thích cơ thể giải phóng insulin. Insulin là một loại nội tiết tố giúp đường huyết có thể  vào trong tế bào. Glucose được cơ thể sử dụng tạo ra năng lượng phục vụ cho mọi hoạt động của cơ thể. Phần glucose dư thừa được dự trữ ở cơ, gan và một số tế bào khác nhằm mục đích sử dụng sau hoặc chuyển hóa thành chất béo.

Nguyên lý hoạt động của chế độ ăn low-carb là làm giảm lượng tinh bột, sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải dùng lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, đây chính là quá trình đốt mỡ giảm cân, bạn sẽ đạt được mục đích giảm cân. Cắt giảm lượng calo và tinh bột có thể không phải là lý do duy nhất khiến cơ thể bạn thon thả hơn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đạm và chất béo lành mạnh  khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, ăn ít đi, từ đó giảm được số cân nặng.

Thực đơn Lowcarb mẫu:

Bữa sáng: 1 bát súp rau củ; 1 hộp sữa chua không đường

Bữa trưa: 100g tôm hấp, 1 bát canh bí đỏ thịt băm, 1 cốc sinh tố dứa

Bữa tối: 1 đĩa thịt lợn luộc, 1 đĩa rau cải bắp xào

• Top 3: Chế độ ăn thuần chay

Chế độ ăn thuần chay hoàn toàn chỉ ăn thực vật, chế độ ăn này không bao gồm trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa,.. miễn là chúng có nguồn gốc từ động vật. Nhiều loại thực phẩm từ động vật chứa lượng lớn chất béo và calo nên việc loại bỏ nhóm thực phẩm này có thể giúp giảm cân.

Theo trang dinh dưỡng ScienceDirect năm 2015, những người ăn chay trường có chỉ số BMI  (chỉ số khối cơ thể) thấp hơn. Điều này khẳng định những người ăn thuần chay có nhiều khả năng đưa ra các lựa chọn ít chứa các thực phẩm gây béo phì hơn và chế độ ăn thuần chay có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Dựa trên một nghiên cứu năm 2016, chế độ ăn dựa trên thực vật có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn đủ các chất. Ngoài ra, những người ăn chay có sức khỏe cải thiện hơn, bao gồm việc giảm nguy cơ ung thư và giảm cholesterol vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ nhiều thực phẩm giàu chất béo, calo và chất béo bão hòa. Những thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng gói sẵn có chứa các sản phẩm từ động vật, vì vậy chế độ ăn này khuyến khích sử dụng những loại thực phẩm tươi sống.

Thực đơn ăn thuần chay mẫu:

Bữa sáng: 1 bát xôi lạc muối mè, 250m sữa đậu nành

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đậu phụ chiên sả, 1 bát canh mướp đắng

Bữa tối: 1 cốc sữa đậu nành không đường, 1 miếng chả chay, 1 bát canh đậu phụ

• Top 4: Chế độ ăn keto

Keto là chế độ ăn kiêng đảm bảo nhiều chất béo tốt và ít tinh bột. Nếu biết áp dụng chế độ ăn này đúng cách, bạn không cần phải kiêng khem quá nghiêm ngặt vẫn có thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn.  Ngoài việc hỗ trợ giảm mỡ, giữ dáng, chế độ ăn Keto còn có rất nhiều công dụng cho sức khỏe như: tăng nồng độ insulin, hỗ trợ giảm lượng đường trong máu.

Khi bạn cắt giảm quá nhiều tinh bột, cơ thể sẽ cần lấy năng lượng dự trữ, nguồn khác đó là xeton. Đây là một loại năng lượng mà gan sản xuất từ chất béo dự trữ trong cơ thể. Quá trình trên được gọi là ketosis, xảy ra khi:

• Bạn nạp rất ít tinh bột trong một ngày, ít hơn 20 – 50g mỗi ngày. Và thường sẽ mất vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis.
• Một khi bạn đã đạt đến trạng thái ketosis, hầu hết các tế bào sẽ dùng các thể xeton để tạo năng lượng hoạt động cho cơ thể. Quá trình này sẽ kéo dài cho đến khi bạn bắt đầu nạp lại tinh bột.

Không chế độ ăn keto tiêu chuẩn nào với tỷ lệ cụ thể các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm tinh bột, đạm, chất béo. Bởi vì trong chế độ ăn Keto giảm rất thấp lượng tinh bột nên buộc phải tăng lượng chất đạm và chất béo để cơ thể hoạt động.Các loại thực phẩm được phép ăn bao gồm nhiều thịt, trứng, các loại quả hạch, xúc xích, pho mát, cá, bơ, dầu, các loại hạt và rau… Các chế độ ăn Keto phổ biến chứa trung bình khoảng 70-80% chất béo từ tổng lượng calo hàng ngày, 10-20% chất đạm và 5-10% tinh bột. Để biết thêm cụ thể hơn, bạn nên tham khảo thực đơn ăn keto cho người mới bắt đầu.

Thực đơn Keto mẫu:

Bữa sáng: 2 quả trứng ốp lết, 2 quả dưa chuột

Bữa trưa: 100g thịt bò xào đậu đũa, 1 cốc sinh tố bơ

Bữa tối: 100g thịt gà luộc, 2 quả dưa chuột

• Top 5: Chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn

“Chế độ nhịn ăn gián đoạn” nghĩa là bạn phân chia rạch ròi khoảng thời gian được phép ăn và khoảng thời gian nhịn. Nhịn ăn gián đoạn không hẳn là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như là một mô hình ăn uống.

Mục đích chính của “nhịn ăn gián đoạn” là duy trì vóc dáng, giảm cân và đốt mỡ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy phương pháp này còn có thể mang nhiều lợi ích về sức khỏe. Trong thời gian nhịn ăn bạn có thể uống những thức uống ít calo như nước lọc, trà và cà phê.

Các loại nhịn ăn gián đoạn tùy nhu cầu và thể trạng:

• 16/8: Để thực hiện bạn cần bỏ bữa sáng, hạn chế thời gian nạp năng lượng trong ngày chỉ còn gói gọn trong 8 giờ. Sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Thông thường người ăn kiêng sẽ nhịn từ bữa tối đến bữa trưa hôm sau.
• Ăn-dừng-ăn: Nhịn ăn trong vòng 24h từ một đến hai lần một tuần.
• 5:2: Bạn ăn bình thường trong 5 ngày và dành ra 2 ngày không liên tục trong tuần để nạp vào chỉ 500 đến 600 calo.

Thực đơn nhịn ăn gián đoạn mẫu:

Bữa sáng: Ăn lúc 8h sáng: 1 lát bánh mỳ đen nướng ăn kèm bơ; 1 cốc cà phê đen

Bữa trưa: Ăn lúc 12h trưa: 100g ức gà xào dứa, 1 bát canh bí tôm, 1 bát cơm gạo lứt

Bữa phụ: 4h chiều: 1 cốc nước ép bưởi

Bữa tối: 6h kém 15 tối: 1 bát salad cá ngừ, 1 cốc nước ép cần tây

• Top 6: Chế độ ăn Paleo

“Chế độ ăn kiêng của Người Thượng cổ” – Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch Paleo chủ yếu tiêu thụ thực phẩm tự nhiên an toàn. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng cho nữ này được khuyến khích sử dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, và trong khẩu phần ăn có lượng chất xơ, chất đạm rất cao, giúp bạn giảm cân mà không bị mất cơ. Cơ chế hoạt động của chế độ ăn kiêng Paleo dựa trên lý thuyết cho rằng, một số loại thực phẩm có thể gây viêm, gây sưng ruột của bạn.

Chế độ ăn kiêng Paleo tập trung chủ yếu vào thực phẩm tươi như: Trái cây, rau củ, thịt và hải sản… Xu hướng ăn kiêng Paleo được đánh giá cao về độ an toàn, tốt cho sức khỏe. Đây cũng là lý do vì sao mọi người lựa chọn chế độ ăn kiêng này để giảm cân. Chế độ ăn kiêng Paleo có thực đơn sử dụng chủ yếu các món giàu chất xơ và chất đạm, trong khi đó cắt giảm lượng calo ở những bữa ăn khác trong ngày giúp giảm cân hiệu quả. Hơn nữa, chế độ ăn này còn giúp bạn bỏ thói quen tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh.

Thực đơn Paleo mẫu:

Bữa sáng: thịt lợn muối xông khói và trứng, 3 múi bưởi

Bữa trưa: Gỏi gà với dầu o liu

Bữa tối: 1 khúc cá hồi chiên bơ, 1 đĩa cà rốt luộc

• Top 7: Chế độ ăn Dunkan

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là chế độ ăn giảm mỡ toàn thân dựa trên nguyên tắc nạp nhiều protein, hạn chế chất béo và carb. Chế độ ăn khoa học này được phát minh bởi Tiến sĩ Pierre Dukan – chuyên gia đa khoa người Pháp chuyên về dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng. Chế độ này cũng có nhiều điểm tương đồng với Low Carb, tuy nhiên thực đơn giảm cân Dukan cho phép bạn ăn trứng và một số chế phẩm từ sữa.

Chế độ ăn này gồm 4 giai đoạn chính:

• Giai đoạn tấn công: từ 7 đến 10 ngày

Nguyên tắc chung để xây dựng thực đơn ăn uống giúp giảm mỡ bụng trong giai đoạn này này là ăn “tẹt ga” các loại thực phẩm có chứa protein chất lượng cao, hay còn được gọi là protein hoàn chỉnh như cá, trứng, thịt, sữa. Loại protein này chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.

Trong giai đoạn này bạn cần uống tối thiểu 6 cốc nước mỗi ngày để chuyển hóa các phụ phẩm trong quá trình chuyển hóa protein và giúp chúng bài tiết ra ngoài, tránh gây áp lực lên thận hoặc có thể tham khảo các loại nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần.

• Giai đoạn xoay vòng: 10 ngày đến 1 tháng

Trong giai đoạn này, bạn sẽ thực hiện chế độ ăn xen kẽ giữa hai ngày, trong đó ngày đầu ăn thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh. Ngày thứ hai, trong thực đơn giảm cân có thể chứa thực phẩm có protein hoàn chỉnh, kèm các loại rau củ  chứa tinh bột.

• Giai đoạn củng cố: trung bình 10 ngày giảm được 1kg, kéo dài theo số cân nặng cần giảm

Cân nặng hiện tại của bạn đã được giữ ở mức ổn định và bạn có thể trở lại với chế độ ăn phong phú hơn. Do đó, bạn có thể bổ sung vào thực đơn một số đồ ăn ngon miệng như bánh mì, trái cây, phô mai và kẹo.

• Giai đoạn duy trì: Không giới hạn thời gian thực hiện

Mục đích chính của giai đoạn này là duy trì kết quả giảm cân mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn có thể ăn mọi thứ bạn muốn, trừ đúng một ngày trong tuần phải ăn thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh như giai đoạn 1.

Thực đơn Dukan mẫu:

Bữa sáng: 1 bát yến mạch sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa: 100g ức gà; 1 đĩa cải bẹ xanh

Bữa tối: 100g thịt lợn nạc; một bát đậu hà Lan

• Top 8: Chế độ ăn Low fat

Chế độ ăn Low fat là một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ chứa ít chất béo tổng thể, cholesterol  và chất béo không lành mạnh. Bạn nên ăn theo chế độ ăn ít chất béo nếu cơ thể gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo. Bạn cũng nên cần tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu bạn có lượng cholesterol cao.

Khi ăn theo thực đơn ăn kiêng này, bạn có thể giảm lượng cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một trong số các loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol tốt nhất. Chế độ ăn kiêng này cũng là một trong số những chế độ ăn kiêng giảm cân để có cân nặng lý tưởng, thân hình thon thả ít mỡ thừa.

Những thực phẩm cần tránh khi áp dụng thực đơn giảm cân Low Fat là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol. Chất béo bão hòa có trong các loại chế phẩm từ sữa: bơ, phô mai, kem và các loại thịt đã qua chế biến. Cholesterol có nhiều trong thịt, trứng, sữa, nên nạp chỉ dưới 200mg mỗi ngày những loại thực phẩm này mà thôi. Chất béo chuyển hóa lại có mặt trong tất tần tật các món ăn chiên rán.

Không nên cắt bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng, mà nên ăn đúng loại chất béo để có thể giảm cân hiệu quả mà bền vững. Nên ăn các loại hạt, quả bơ, sử dụng dầu ô liu, cá,..

Thực đơn Lowfat mẫu:

Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi không đường trộn yến mạch

Bữa trưa: 100g ức gà luộc, 1 đĩa cải bắp luộc

Bữa tối: 100g tôm hấp, 1 đĩa cà rốt su hào luộc

• Top 9: Chế độ ăn sử dụng HCG

HCG là một loại hormone được sản xuất trong thai kỳ dựa trên protein có thể chỉ ra cơ thể người phụ nữ đang mang thai. Những ủng hộ và đã áp dụng chế độ ăn kiêng HCG tuyên bố rằng thực đơn ăn kiêng theo chế độ này giúp tăng cường trao đổi chất cũng như khiến cơ thể giảm một lượng lớn chất béo mà không bị đói. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hormone HCG không có tác dụng giảm cân và cũng không làm giảm sự thèm ăn của bạn. Chế độ ăn kiêng HCG là chế độ ăn rất ít chất béo, rất ít calo nên mới khiến bạn giảm cân nhanh chóng nhờ việc ăn rất ít, chỉ khoảng 500 calo mỗi ngày.

Chế độ này được chia thành 3 giai đoạn:

– Giai đoạn nạp thuốc: Bắt đầu dùng HCG và ăn nhiều món ăn giàu chất béo, nhiều calo trong vòng hai ngày.

– Giai đoạn giảm cân: Tiếp tục dùng HCG và chỉ ăn 500 calo một ngày trong khoảng từ 3-6 tuần.

– Giai đoạn bảo trì: Ngừng dùng HCG. Dần dần tăng lượng thức ăn lên nhưng kiêng đường và tinh bột trong vòng 3 tuần.

Trong giai đoạn giảm cân, bạn chỉ được ăn hai bữa mỗi ngày – thông thường là bữa trưa và bữa tối. Chế độ ăn kiêng HCG cũng có một danh sách các loại thực phẩm riêng để lựa chọn kết hợp thành thực đơn với số lượng cụ thể. Bơ, đường và dầu là những thực phẩm nên tránh. Cũng giống như những thực phẩm ăn kiêng khác, bạn cần uống tối thiểu 2,5 lít nước mỗi ngày. Có thể sử dụng trà, cà phê không đường, nước ép các loại quả chứa ít đường  đều được.

Thực đơn ăn sử dụng HCG mẫu:

Bữa sáng: 1 quả trứng ốp lết, 2 lát bánh mỳ đen nguyên cám

Bữa trưa: 200g ức gà luộc, 1 đĩa rau cải bó xôi, 2 lát bánh mì đen nguyên cám

Bữa tối: 300g cá hồi áp chảo, nửa thìa dầu ô liu, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát rau cải bó xôi

• Top 10: Chế độ ăn Zone

Zone diet là chế độ ăn giảm cân được phát triển bởi tiến sĩ Barry Sears từ hơn 30 năm trước. Mục đích của phương pháp này là làm giảm tốc độ giải phóng đường vào máu khiến bạn no lâu, từ đó giúp giảm cân, giảm mỡ và cải thiện hiệu suất thể chất và tinh thần trong cuộc sống hàng ngày.

Chế độ ăn Zone hướng dẫn những người thực hiện áp dụng tỷ lệ ăn uống cho mỗi ngày là 40% carb, 30% chất béo và 30% protein. Trong đó:

• Tinh bột: Là nguồn năng lượng chính của cơ thể để hoạt động nhưng cũng là yếu tố gây cảm giác thèm ăn, gây tăng cân. Do đó, chế độ ăn này được điều chỉnh còn có  40% để bổ sung thêm hai nhóm chất còn lại. Tinh bột lành mạnh có thể ăn trong thực đơn là được tìm thấy từ khoai lang, các loại ngô, củ cải, trái cây, yến mạch…
• Chất đạm: Thành phần dinh dưỡng này được tổng hợp từ các loại thịt nạc, giúp bạn cảm thấy no mà không cần tinh bột nên có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Protein chiếm 30% trong khẩu phần ăn trong thực đơn này. Bạn có thể ăn các thực phẩm sau để bổ sung protein: trứng, bông cải xanh, thịt bò, thịt heo, ức gà, cá ngừ, tôm, ớt chuông,…
• Chất béo: Là chất béo lành mạnh được tổng hợp từ thực vật. Thay vì sử dụng chất béo từ động vật thì 30% chất béo được lấy từ dầu quả bơ, dầu oliu, dầu đậu nành, hạnh nhân,…

Các khối thực phẩm zone cho phép bạn có thể cá nhân hóa chế độ ăn kiêng giảm mỡ toàn thân cho nữ này để phù hợp với cơ thể của mình. Điều này được thực hiện bằng cách tính toán kỹ lưỡng xem khẩu phần ăn mỗi ngày có lượng tinh bôt, đạm và chất béo như thế nào.

Thông thường, nam giới sẽ ăn khoảng 14 khối zone mỗi ngày, trong khi đó đối với nữ trung bình sẽ ăn 11 khối zone. Các bữa ăn sáng, trưa và tối rơi vào khoảng 3 – 5 khối zone, 1 bữa ăn nhẹ rơi vào giữa chiều hoặc tối chứa tầm 1 khối zone.

Thực đơn Zone mẫu:

Bữa sáng: thịt xông khói gà tây, salad rau củ với 1 quả trứng

Bữa trưa: salad gà nướng, 4 miếng dưa hấu

Bữa tối: 1 khúc cá hồi nướng, 1 cốc dưa chuột nguội

Cách giảm mỡ toàn thân không cần ăn kiêng

• Thiết kế nhịp sinh học hợp lý, ăn uống ngủ nghỉ có thời gian nhất định.
• Ngủ đủ giấc, bạn cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày để đỡ bị cảm giác thèm ăn. Nên đi ngủ sớm, vào khoảng 22h là tốt nhất.
• Ăn nhiều rau, vừa tốt cho sức khỏe lại có thể hạn chế cơn thèm ăn.
• Ăn ít đường trong tất cả các món ăn.
• Không nên ăn hàng quá nhiều, vì bạn sẽ không kiểm soát được loại thức ăn, lượng calo và gia vị nạp vào
• Thường xuyên vận động và tập những bài thể dục khiến cơ thể buộc phải tiêu hao năng lượng.

Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã chia sẻ top 10 những chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ được khoa học chứng minh là an toàn và vô cùng hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng cách. Hi vọng bạn sẽ sớm đạt được số cân mong muốn với những chế độ ăn giảm mỡ toàn thân này. Nếu bạn muốn tìm đến những cách giảm cân nhanh khác có thể tham khảo Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ có khả năng thu nhỏ vòng eo bất ngờ chỉ sau một liệu trình. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết nhất!