Top các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường giúp các mẹ lấy lại vòng eo thon nhanh chóng

Sau khi sinh, nhiều mẹ gặp tình trạng bụng to, mỡ thừa nhiều mà không biết phải làm sao để bụng thon gọn lại. Bài viết này sẽ giúp các mẹ loại bỏ được lượng mỡ thừa nhanh chóng nhờ các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường.

Sau sinh, đa số phần eo của các mẹ bỉm sữa không còn thon gọn và săn chắc như thời còn chưa bầu bí. Có nhiều cách để các mẹ giảm cân, ví dụ như ăn kiêng, tập yoga, tập gym,.. Đối với các mẹ sinh thường, cơ thể nhanh hồi phục hơn các mẹ sinh mổ nên ngay từ thời điểm vàng để có thể giảm mỡ bụng các mẹ nên áp dụng một trong những phương pháp trên. Bài viết này sẽ gợi ý cho mẹ các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường nhẹ nhàng mà hiệu quả vô cùng bất ngờ.

Thời điểm vàng để các mẹ giảm mỡ bụng sau sinh là lúc nào?

Khi mang thai, cơ thể người phụ nữ trải qua nhiều thay đổi, thông thường mỗi thai phụ có thể tăng từ 10 – 20 kg. Vậy sau sinh bao lâu thì có thể tập cơ bụng? Tập thể dục rất tốt cho quá trình rèn luyện thể lực cũng như phục hồi sự dẻo dai cho cơ thể mẹ, tuy nhiên thời gian tập thể dục sau sinh thường phụ thuộc vào sức khỏe của mẹ. Theo các bác sĩ sản phụ khoa, chỉ cần sau sinh vài ngày nếu mẹ thấy cơ thể khỏe mạnh thì có thể đi lại nhẹ nhàng, vận động nhẹ nhàng, theo ông bà ta thường không được làm những công việc nặng nhọc mà thôi. sau 6 tháng sau sinh. , vì nếu làm sớm hơn sẽ không có lợi cho cơ thể và gây ra nhiều bệnh tật.

Các chuyên gia cũng khuyến cáo phụ nữ sinh con tự nhiên, sau 2 tháng đầu có thể tập những bài thể dục có tác dụng giảm mỡ cho cơ thể. Theo các kinh nghiệm giảm mỡ bụng sau sinh bạn chỉ nên thực hiện những động tác đơn giản, nhẹ nhàng, không quá nặng. Khi cơ thể đã quen với bài tập, hãy tăng cường độ tập để phù hợp với cơ thể.

Các mẹ hãy tính chỉ số BMI của cơ thể để lập kế hoạch giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhé:

Top 10 các bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường

• Plank

Bài tập plank là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất với vô số tác dụng của nó. Plank không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân mà còn giúp người tập giảm mỡ bụng, săn chắc cơ và tạo cơ bụng số 11 cho các mẹ.

+ Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nằm úp mặt trên thảm tập, tai song song với sàn và khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
• Nâng cơ thể khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Giữ tư thế lâu nhất có thể.

+Tần suất tập:

Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tập trong khoảng 30 – 5 giây/1 lần và khoảng 2 lần/ngày. Khi đã quen và có kinh nghiệm trong bài tập, bạn có thể tập khoảng 60-75 giây / 1 lần và
lần / ngày. Nếu tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy lượng mỡ giảm đi đáng kể sau 20 ngày.

+ Thời điểm tập:

Các mẹ có thể tập thể dục bất cứ lúc nào, tuy nhiên để tăng hiệu quả tập luyện thì nên tập vào buổi sáng hoặc buổi tối.

+ Hiệu quả:

Động tác này tác động mạnh vào cơ bụng và một nhóm các nhóm cơ khác như chân, vai, ngực. Ngoài ra, nó còn xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng cơ bắp tổng thể của cơ thể. Đặc biệt, nó có thể phát triển cơ mông và do đó hình thành đuôi sinh dục cho các bà mẹ bỉm sữa. Vì bài tập giảm mỡ bụng sau sinh này rất dễ thực hiện nên mẹ có thể tận dụng thời gian để thực hiện các bài tập riêng lẻ mà vẫn đạt được hiệu quả tuyệt vời. Các mẹ sinh mổ có cơ thể yếu hơn hãy tham khảo ngay cách giảm mỡ bụng sau sinh mổ tại nhà để giảm mỡ bụng an toàn nhé!

• Side plank

Đây là một bài tập nâng cao hơn của plank, giúp các mẹ đốt mỡ toàn thân và tác động nhiều nhất và phần hõm eo và bắp tay. Kiên trì tập bài tập này kết hợp với plank truyền thống, mỡ bụng sẽ được đánh tan nhanh chóng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng sau sinh 2 năm vô cùng hiệu quả.

+ Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng bên trái, duỗi thẳng chân và đặt chân phải lên trên chân trái.
• Tay trái đặt dưới vai, vuông góc với sàn.
• Tay phải trên sàn nhà hoặc thẳng lên trần nhà.
• Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Nếu các mẹ chưa quen, còn yếu, hãy giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó đổi bên. Sau khi thuần thục động tác, mẹ có thể tăng thời gian lên 60-90 giây để nâng cao hiệu quả.

+Tần suất tập:

• Mẹ mới bắt đầu: 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần 10-15 giây.
• Mẹ đã tập luyện quen: 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-60 giây.

+ Thời điểm tập:

Các mẹ có thể tập bài tập này bất cứ lúc nào trong ngày nhưng tốt nhất vẫn là vào buổi sáng và buổi tối trước khi đi ngủ

+ Hiệu quả:

Nếu như bài tập plank có tác dụng mạnh đến mỡ thừa ở bụng thì bài tập side plank lại tác động rất mạnh đến cơ liên sườn, tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn, cắt cơ nhanh và xác định hơn. So với bài tập plank thì side plank có độ khó cao hơn. Ngoài ra, động tác này sẽ giúp mẹ bỉm sữa cải thiện cột sống, giúp cột sống khỏe mạnh hơn, tăng khả năng giữ thăng bằng, tăng độ ổn định, khả năng phối hợp giữa các bộ phận trong cơ thể. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng sau sinh 1 năm được yêu thích nhất của các bà mẹ sinh thường.

• Crunch

Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Đây là lý do tại sao động tác này luôn nằm trong danh sách các bài tập giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh thường.

+ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga trên sàn phẳng, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân rộng bằng hông.
• Đưa tay ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay sang bên.
• Vì vậy, khi bạn thở ra, hãy nâng đầu và cơ thể về phía trước.
• Tiếp theo, nhẹ nhàng đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
• Lặp lại tất cả các bài tập trong 1 bài tập.

+Tần suất tập:

Khi đã quen bạn nên đắp 10 lần / 1 lần tập và tăng dần khi đã quen. Hãy duy trì tập luyện 3-5 ngày / tuần để giảm mỡ bụng và săn chắc vòng 2 với tốc độ nhanh hơn. Sau 10 – 20 ngày bạn sẽ nhận thấy những thay đổi trên cơ thể mình.

+ Thời điểm tập:

Vì gập bụng là bài tập không tốn nhiều thời gian nên mẹ có thể có bất cứ lúc nào rảnh rỗi. Tuy nhiên, theo nhiều huấn luyện viên, tập buổi sáng hoặc buổi tối là thời điểm tốt nhất để giảm mỡ.

+ Hiệu quả:

Các chuyển động trong khi tập tác động trực tiếp đến vùng bụng và đảm bảo làm nóng vùng mỡ ở vùng này. Do đó, nó giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng có thể tiêu hao và giúp tăng cường cơ bụng. Bài tập này có thể kết hợp với các bài tập bụng sau sinh thường theo nhóm để tăng hiệu quả, hoặc có thể thực hiện riêng lẻ.

• Bicycle crunch

Đây là một hình thức khác của bài tập gập bụng có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ bụng. Vì vậy, các mẹ đừng bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả này nhé.

+ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập, đưa hai tay ra sau đầu, đồng thời nâng cao chân.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Sau đó anh ta uốn cong người sang phải, đồng thời chân phải uốn cong và chân trái duỗi thẳng. Di chuyển tay và chân sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải và ngược lại.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây và sau đó tiếp tục với phía bên kia.

+Tần suất tập:

Các mẹ nên thực hiện 10-15 động tác vuốt / lần và 2-5 lần / tuần để giảm béo tối ưu. Hãy tập thể dục và chăm sóc chúng thường xuyên, sau 10 – 20 ngày vòng 2 của mẹ sẽ xuất hiện và kích cỡ cũng thay đổi theo.

+ Thời điểm tập:

Cũng như crunch, thời gian tốt nhất để tập gập bụng trên xe đạp là vào buổi sáng và buổi tối.

+ Hiệu quả:

Bài tập này tác động lên cơ thể khác với các bài tập khác vì tác động nhiều đến các bó cơ và gây căng thẳng cho vòng 2. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bụng và cơ đùi vì động tác gập bụng không quá đòi hỏi. Thời gian cũng rất hiệu quả trong việc giảm đau mỏi vai gáy. Bài tập này nên kết hợp với các bài tập cơ bụng để tăng hiệu quả tập luyện.

• Reverse crunch

Bài tập này nằm trong chuỗi các bài tập bụng giảm cân và cải thiện vóc dáng tuyệt vời mà các mẹ bỉm sữa không nên bỏ qua.

+ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng trên thảm, hai tay đặt sau đầu.
• Từ từ nâng chân lên vuông góc với bàn cờ và đặt hai bàn chân gần nhau.
• Gập đầu gối lên ngang vai và đồng thời nhấc mông lên khỏi ván.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây và trở lại vị trí bắt đầu.

+Tần suất tập:

Mỗi động tác khoảng 12 – 17 lần trong 1 phút. Thực hiện khoảng 3-5 lần cho mỗi bài tập. Tập thể dục đều đặn trong 1-2 tháng giúp mẹ đánh bay mỡ bụng dưới hiệu quả.

+ Thời điểm tập:

Với động tác này, mẹ có thể thực hành trong một ngày vào thời gian rảnh rỗi của mình. Nhưng để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng và buổi tối.

+ Hiệu quả:

Bài tập này giúp mẹ đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể. Đồng thời giúp cơ thể dẻo dai, kéo căng nhóm cơ vùng bụng. Mẹ bỉm sữa có thể kết hợp nhiều bài tập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ.

• Toe touch crunch

Động tác chạm gót chân không chỉ giúp mẹ có được đôi chân thon đẹp mà còn giúp đánh tan mỡ bụng cứng đầu. Vì vậy, nếu bạn muốn có được vòng eo thon gọn nhanh chóng thì hãy thực hiện bài tập thể dục sau sinh thường này hàng ngày.

+ Cách thực hiện:

• Đầu tiên, mẹ nằm ngửa trên thảm tập yoga trên sàn phẳng, duỗi thẳng tay và đặt ngang hông.
• Từ từ nâng chân lên và giữ chân cách sàn 12 inch với các ngón chân hướng lên trên.
• Sau đó hạ chân xuống để trở lại vị trí ban đầu. Tập trung nâng chân, nếu lúc đầu cảm thấy khó khăn, bạn có thể nhấc một chân trước rồi đến chân kia.

+Tần suất tập:

Ban đầu bạn có thể tập với 10-15 nhịp / lần và tăng dần khi quen. Bạn có thể tập 3-5 lần / tuần để giảm mỡ hiệu quả nhất. Tiếp tục tập luyện trong 1-2 tháng bạn sẽ thấy cơ thể có những thay đổi nhất định.

+ Thời điểm tập:

Bài tập này đôi khi được kết hợp với các bài tập giảm mỡ bụng khác để có hiệu quả tốt hơn. Thời điểm tốt nhất để giảm mỡ là tập thể dục vào buổi sáng.

+ Hiệu quả:

Bài tập này không chỉ tác động vào cơ chân để duy trì đôi chân thon gọn mà còn cả cơ bụng. Vùng cơ này nóng lên sẽ giúp làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ. Đồng thời, để tăng hiệu quả tập luyện, mẹ nên kết hợp các bài tập của các nhóm cơ khác.

• Lower trunk twist

Bài tập vặn eo giúp bổ trợ cho các bài tập giảm mỡ bụng phát huy hết tác dụng.

+ Cách thực hiện:

• Từ từ nâng chân lên một góc 90 độ và giữ thẳng.
• Đẩy vai sát với sàn tập
• Hai chân từ từ đưa về sát sàn bên phải, rồi lại đến bên trái
• Lặp lại động tác hai chân

+Tần suất tập:

Mỗi bài tập 12-15 động tác / 2 phút và có thể lặp lại 3-5 lần mỗi lần. Với các bài tập thường xuyên, bạn có thể thấy kết quả trong một tháng.

+ Thời điểm tập:

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là buổi sáng và buổi tối. Nên ăn nhẹ trước khi tập để quá trình tập và cân nặng hiệu quả hơn.

+ Hiệu quả:

Bài tập này làm săn chắc vùng bụng và eo. Giúp đánh tan mỡ cứng đầu vùng bụng dưới, cải thiện vòng 2 hiệu quả. Khi tập các mẹ có thể kết hợp tập bụng để đa dạng bài tập và đạt hiệu quả cao.

• Tư thế nằm nghiêng nâng chân

Đây là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được nhiều mẹ thực hiện tại nhà. Với những động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả, mẹ có thể tập luyện bất cứ lúc nào.

+ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay úp hoặc ngửa, hai chân duỗi thẳng và khép lại.
• Đặt chân của bạn lên và vuông góc với cơ thể.
• Nghiêng người từ trái sang phải hết mức có thể.
• Lặp lại khoảng 20 lần cho mỗi bên.

+Tần suất tập:

Mỗi động tác lặp lại khoảng 20-30 cú đánh / 1 lần tập và 2-3 lần lặp lại. Thực hiện đều đặn và duy trì trong 1-2 tháng sẽ giúp giảm mỡ vùng chân và bụng hiệu quả.

+ Thời điểm tập:

Các mẹ có thể áp dụng động tác này bất kỳ thời gian rảnh nào, kể cả buổi tối trước khi đi ngủ.

+ Hiệu quả:

Bài tập này có tác dụng quấn tã và vùng bụng dưới của các mẹ. Nó phá vỡ lớp mỡ ở hai vùng này giúp cơ thể trở nên đen sạm hơn. Bài tập này có thể kết hợp với một số bài tập giảm mỡ toàn thân để tăng thêm hiệu quả.

• Tư thế con rùa

Đây là bài tập với tư thế và cách tập rất đơn giản mà các mẹ có thể thực hiện trong 1 lần tập. Tuy đơn giản nhưng tập thể dục đốt cháy năng lượng và cải thiện cơ thể bạn sau khi sinh.

+ Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt trên bảng tập, hai tay duỗi thẳng về phía trước
• Ngẩng đầu, sau đó đưa hai tay ra sau đầu
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

+Tần suất tập:

Thời gian cho mỗi động tác từ 30 giây đến 1 phút, thực hiện
-7 động tác / 1 lần tập, tăng dần sau khi quen bài. Tiếp tục vận động sau 1-3 tháng đóng bỉm giúp mẹ cải thiện vòng eo hiệu quả.

+ Thời điểm tập:

Bài tập này có thể được thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối. Các mẹ có thể tập thể dục buổi sáng để giảm mỡ và thư giãn vào buổi tối sau một ngày dài làm việc.

+ Hiệu quả:

Bài tập này tác động trực tiếp đến vùng hông và xương chậu. Nó làm tăng sự dẻo dai của cơ thể và phục hồi cơ thể sau khi sinh nở. Các mẹ có thể kết hợp các bài tập đốt mỡ để tăng hiệu quả tập luyện.

• Tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là một bài tập siết vòng eo tuyệt vời cho các bà mẹ bỉm sữa. Ngoài việc giúp giảm mỡ sau sinh, bài tập này còn giúp ích rất nhiều trong việc điều trị chứng trầm cảm, trong đó có chứng trầm cảm sau sinh.

+ Cách thực hiện:

• Nằm úp mặt trên thảm tập, sau đó mở rộng chân ra sau sao cho các ngón chân chạm sàn.
• Cánh tay được thả lỏng và thẳng, khuỷu tay gần với cơ thể.
• Vì vậy, hai tay trên báo chí. ấn đùi và hông của bạn vào thảm. Dùng tay từ từ nâng cơ thể lên.
• Đẩy cơ thể lên và kéo căng ra. Đồng thời, kéo vai về phía sau và giữ chặt hai chân.

+Tần suất tập:

Thời gian cho mỗi động tác từ 30 – 45 giây và thực hiện theo số lần là 7 – 10 lần / 1 lần tập. Số lần lặp lại sẽ tăng dần theo thời gian tùy thuộc vào cách tập của mỗi người. Thói quen tập thể dục trong 1-2 tháng sẽ giúp các mẹ bỉm sữa có được vòng eo như mơ ước.

+ Thời điểm tập:

Bài tập này phù hợp vào buổi sáng hoặc buổi tối. Lưu ý, mẹ nên tập thể dục sau khi ăn 2-3 tiếng

+ Hiệu quả:

Tập thể dục giúp làm tan mỡ bụng, mỡ thừa ở đường ruột có hại cho sức khỏe của mẹ. Nhờ đó, vòng 2 trở nên săn chắc, thân hình cân đối hơn. Các mẹ có thể kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng để tăng hiệu quả cho các bài tập.

Tập bụng sau sinh thường an toàn cần chú ý những gì?

• Các mẹ không nên chọn những bài tập thể dục sau sinh quá sức dễ dẫn đến kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu một cách từ từ, chậm mà chắc, để cơ thể quen dần với việc luyện tập để các meh có sức tập lâu dài hơn.
• Nên tập thể dục sau ăn khoảng 2 tiếng. Nếu các mẹ tập lúc đói dễ dẫn đến kiệt sức, buồn nôn, chóng mặt. Mà cũng không nên tập thể dục lúc vừa ăn no xong rất ảnh hưởng đến dạ dày và ruột của các mẹ.
• Không nên cho bé bú ngay sau khi vừa tập thể dục. Vì khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ sản sinh ra axit lactic. Axit này sẽ đi vào sữa và làm sữa mẹ bị chua, ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ. Các mẹ cần bổ sung lượng nước sau khi vận động để bù lại lượng nước đã mất khi cơ thể đổ mồ hôi. Khi đó, cơ thể mới có đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho con.
• Đến thời điểm có thể tập luyện sau sinh, mẹ cũng không nên tập quá sức vì dễ bị kiệt sức. Các mẹ nên bắt đầu từ từ, chậm mà chắc để cơ thể quen dần với việc tập luyện và mẹ có sức để tập luyện trong thời gian dài.
• Các mẹ nên chú ý bổ sung lượng nước sau khi vận động để bù lại lượng nước mất đi trong quá trình đổ mồ hôi. Khi đó, cơ thể mới có đủ nước để sản xuất sữa mẹ cho con. Sau khi tập, mẹ cần tắm hoặc rửa sạch vú của bạn sau khi tập thể dục và trước khi cho con bú để loại bỏ mồ hôi trên da. Trước khi cho con bú, vắt bỏ sữa ở mỗi bên vú bằng cách hút hoặc bằng tay. Sau đó, cho trẻ bú bình thường.

Bài viết này của Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada gợi ý cho các mẹ bỉm sữa những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh thường đem lại hiệu quả cao và giải đáp cho câu hỏi sinh thường bao lâu thì tập bụng được. Những bài tập giảm cân này sẽ giúp các mẹ tìm lại chiếc bụng thon gọn nhanh chóng, lại còn có thể nâng cao sức khỏe, sức bền của các mẹ. Nếu ngại tập luyện, muốn giảm cân nhanh mà an toàn có thể tham khảo công nghệ Max Burn LipoTech 2023 siêu hủy mỡ hỗ trợ giảm mỡ bụng siêu hiệu quả. ĐỂ LẠI THÔNG TIN để được tư vấn chi tiết ngay trong ngày hôm nay!