TOP các bài tập giảm béo bắp chân cho nữ tại nhà | Bí mật sau body sao Kpop

(Dành 1 phút đọc bài viết các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ tại nhà bạn sẽ có đôi chân nuột nà sau 1 tháng)

Việc sở hữu bắp chân to, ngấn mỡ được ví như “ám ảnh kinh hoàng” của những cô nàng yêu cái đẹp. Vì vậy, việc các chị em tìm đến các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ với hy vọng có thể mau chóng sở hữu đôi chân nuột nà là điều hoàn toàn dễ hiểu. Để tìm ra hướng đi giảm mỡ bắp chân đúng đắn nhất, bài viết sẽ gợi ý cho bạn những bài tập giảm bắp chân của các ngôi sao Kpop cùng loạt bài tập giảm mỡ bắp chân đang thịnh hành nhất hiện nay.

Các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ hiệu quả

Đối với chị em, đôi chân dài thon gọn chính là tiêu chuẩn về vẻ đẹp hiện đại, thậm chí là áp lực không hề nhỏ nếu chẳng may đang sở hữu chân thô to, có nhiều mỡ thừa. Áp lực này thậm chí còn lớn hơn nhiều lần đối với các sao nữ Kpop. Vậy bí quyết nào đứng sau những đôi chân dài hút mắt các fan của sao nữ Kpop? Cùng tìm hiểu các bài tập giúp đánh tan mỡ thừa vùng bắp chân của các sao nữ Hàn nhé:

Các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ của sao Hàn

Cách để giảm béo nhanh nhất là học theo những người đã thành công. Thay vì tự tìm cho mình cách giảm mỡ bắp chân thích hợp thì nhiều người đã tìm hiểu và áp dụng theo các cách của sao Hàn – những cô gái Kpop luôn gây trấn động với màn giảm cân, lột xác ngoạn mục. Vậy còn chờ gì mà không tìm hiểu xem sao Hàn họ đã áp dụng bài tập giảm mỡ bắp chân tại nhà nào nhé!

• SNSD và bài tập nâng chân “thần thánh”

Girls’ Genernation (SNSD) – nhóm nhạc từng gây sốt không chỉ ở Hàn Quốc mà còn ở Việt Nam và nhiều nước trên thế giới. Không chỉ nổi tiếng với nhiều bản hit, 9 cô gái SNSD còn gây sức hút mạnh với người hâm mộ bởi thân hình mảnh mai, đôi chân thon dài. Bí quyết để cả 9 cô gái này sở hữu bắp chân thon gọn chính là bài tập nâng chân vô cùng đơn giản. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 10 – 15 phút luyện tập chắc chắn sẽ nhanh chóng có được đôi chân như ý:

SNSD và bài tập nâng chân “thần thánh”

Cách thực hiện bài tập nâng chân:

Tư thế chuẩn bị:

+ Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, tay để sát hông, đầu cổ thẳng, lưng thẳng

Cách thực hiện:

+ Nâng chân lên cách mặt đất khoảng 30 – 40cm, đầu và lưng nâng lên tạo với mặt sàn một góc 30 – 40 độ

+ Hai tay đưa lên song song với mặt đất, hít vào

+ Thở ra hạ người về tư thế chuẩn bị. Thực hiện từ 10 – 15 lần sau đó nghỉ một lát và tiếp tục thực hiện hiệp 2. Bài tập này không chỉ làm săn chắc, thu gọn bắp chân mà còn giúp săn chắc cơ bụng, eo thon gọn hơn.

 Bài tập nâng chân giống sao Hàn SNSD

• IU và bài tập nâng thẳng chân

Màn lột xác giảm cân đến ngỡ ngàng của “em gái quốc dân” IU từng gây được sự chú ý của không ít chị em. Nếu như lúc debut với thân hình mũm mĩm thì chỉ sau đó 1 tháng, cô nàng đã trình làng vóc dáng mảnh mai đến bất ngờ. Không chỉ có chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa chất béo mà IU còn chăm chỉ tập luyện tại nhà để thu gọn bắp chân.

Chỉ với các bài tập giảm mỡ bắp chân đơn giản, trong đó có bài tập nâng thẳng chân dưới đây, IU đã nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn đầy quyến rũ.

Những bài tập giảm mỡ bắp chân của IU

Tư thế chuẩn bị:

+ Nằm ngửa người trên mặt sàn, chân duỗi thẳng, tay áp sát người, mắt hướng lên trần nhà

Cách thực hiện:

+ Đưa chân phải lên, tạo với mặt sàn 1 góc 70 – 90 độ. Những ngày đầu chưa quen, các cơ chưa giãn thì bạn có thể tập vừa sức, đưa chân lên cao hết sức có thể

+ Để yên từ 3 – 5 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Cứ như thế tập từ 2 – 3 phút, sau đó nghỉ một lát và tiếp tục thực hiện. Đây là bài tập khá đơn giản nhưng lại có thể giúp bạn nhanh chóng cải thiện bắp chân to.

IU với bài tập săn bắp chân nâng thẳng chân

• Black Pink – nhóm nhạc tỉ view đã áp dụng thành công bài tập thon gọn chân

Là nhóm nhạc đầu tiên sở hữu MV tỉ view – 4 cô gái Blackpink không chỉ được fan yêu quý với tài năng mà còn bởi vóc dáng đúng chuẩn, đôi chân đạt TỈ LỆ VÀNG. Bất ngờ hơn đó không phải là kết quả của các cuộc phẫu thuật mà họ chỉ áp dụng bài tập nâng chân đơn giản tại nhà nhưng đã nhanh chóng cải thiện được size bắp chân. Mỗi ngày các cô gái đều thực hiện như sau:

Nhóm nhạc Black Pink

Tư thế chuẩn bị bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ của Blackpink:

+ Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thăng, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

Cách thực hiện:

+ Hai tay giữ nguyên, trọng lực dồn về tay

+ Nhịp 1: Nâng hông lên, chân phải co lên, bàn chân chạm sàn, chân trái đưa lên, mũi chân cách mặt đất từ 40 – 50cm, phần đùi của hai chân song song với nhau

+ Nhịp 2: Chân trái co về như chân phải

+ Nhịp 3: Thực hiện ngược lại với nhịp 1. Cứ như thế thực hiện từ 10 – 15 phút mỗi ngày, bắp chân sẽ săn và nhỏ lại.

Blackpink với bài tập giảm mỡ bắp chân

• Diễn viên Ha Ji Won và bài tập hạ gối, chống chân mỗi ngày

Lịch trình diễn xuất dày đặc nên Ha Ji Won không có nhiều thời gian để thực hiện các bài tập giảm bắp chân tại phòng gym, vì thế cô đã áp dụng các bài tập tại nhà giúp giữ dáng và thon gọn bắp chân. Trong đó bài tập hạ gối chống chân dưới đây đã giúp nữ diễn viên phim lịch sử Hwang Jini sở hữu bắp chân thon gọn đến ngỡ ngàng.

Nữ diễn viên Ha Ji Won đã giảm mỡ bắp chân như thế nào?

Tư thế chuẩn bị bài tập chân cho nữ tại nhà:

+ Đứng thẳng, hai tay chống hông, lưng thẳng, cổ thẳng, mắt nhìn thẳng

Cách thực hiện:

+ Nhịp 1: Chân phải quỳ xuống, đùi phải tạo với mặt sàn góc 90 độ, mũi chân phải tiếp xúc với mặt sàn. Chân trái chống xuống mặt đất, bắp chân trái tạo với mặt đất góc 90 độ
+ Nhịp 2: Thực hiện ngược lại với nhịp 1

Cứ như thực hiện từ 15 – 20 phút mỗi ngày bắp chân sẽ nhanh nhóng nhỏ lại và săn chắc hơn.

Ha-ji-won chia sẻ với bài tập này cô có thể luyện tập tại nhà hoặc tranh thủ thực hiện tại phim trường mỗi khi đi quay dài ngày để cải thiện bắp chân của mình.

Diễn viên xứ Hàn Ha-ji-won với bài tập thon gọn bắp chân tại nhà

• Seol Hyun – chạy bộ mỗi ngày để cải thiện bắp chân

Seolhyun đã chọn cách chạy bộ mỗi ngày để thu nhỏ bắp chân của mình, bên cạnh đó quá trình chạy bộ sẽ giúp bắp chân săn chắc hơn, tốt cho tim mạch và toàn bộ cơ thể.

Mỗi ngày cô nàng thường dành ra từ 15 – 30 chạy bộ ngoài công viên hoặc trên máy chạy bộ tại nhà kết hợp massage giảm mỡ bắp chân. Nếu mong muốn sở hữu bắp chân thon gọn và vóc dáng đúng chuẩn như Seolhyun thì bạn hãy thực hiện chạy bộ mỗi ngày nhé.

Seol Hyun chạy bộ mỗi ngày để giúp bắp chân thon gọn và cải thiện toàn bộ vóc dáng

Các bài tập gym giảm mỡ bắp chân cho nữ

Ngoài các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ của sao Kpop, các bạn có thể bổ sung vào danh sách tập của mình list bài tập gym giảm mỡ bắp chân. Những bài tập này đều tuân theo quy tắc đốt cháy mỡ thừa, giúp săn chắc các bó cơ từ đó giúp đôi chân trở nên săn chắc quyến rũ.

• Plie Squat

Độ khó: 6/10

Thực hiện: 10 phút

Các động tác trong bài tập này tác động trực tiếp vào vùng bắp chân, loại bỏ mỡ thừa đồng thời siết chặt cơ giúp đôi chân trở nên thon gọn, săn chắc.

Bước 1: Khởi động thật kĩ các khớp chân tay

Bước 2: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai đồng thời bàn chân hướng ra vị trí bên ngoài

Bước 3: Giữ thẳng lưng, đầu gối chân dần hạ xuống sao cho trọng tâm cơ thể được hạ thấp nhất có thể, phần trên giữ nguyên

Bước 4: Tiếp tục đẩy đùi chân trước hạ xuống càng thấp càng tốt, cho đến khi đùi song song với mặt đất, vùng bắp chân cũng căng ra.

Bước 5: Thực hiện liên tục những động tác này, mỗi lần 20 chiếc sau đó nghỉ khoảng 30 giây và đổi chân.

Bài tập Plie Squat

• Seated Calf Raise

Độ khó: 6/10

Thực hiện: 10 phút

Bài tập này sử dụng máy tập chân, dồn lực vào phần bắp chân và đùi trên từ đó tạo ra năng lượng đốt cháy mỡ thừa, thu gọn bắp chân.

Bước 1: Ngồi trên máy và điều chỉnh tư thế phù hợp

Bước 2: Mũi chân đặt lên bàn đạp phía dưới, gót chân đẩy lên theo phần hông

Bước 3: Đưa đùi xuống dưới đệm đẩy sau đó chỉnh đệm sát với đùi nhất đồng thời cũng đảm bảo chiều cao đệm phù hợp với chiều cao của cơ thể

Bước 4: Dùng mũi chân nâng đệm lên sao cho cảm nhận được các cơ đang căng ra, đặc biệt là cơ từ gót chân lên đến vùng đùi.

Bước 5: Lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút sau đó nghỉ giữa hiệp.

Bài tập Seated Calf Raise

• Downward dog calf stretch

Độ khó: 5/10

Thực hiện: 8 phút

Đây là 1 trong các cách giảm mỡ bắp chân cho nữ phổ biến nhiều nhất trong phòng tập. Bài tập này sẽ tác động trực tiếp lên vùng bắp chân vì vậy nó có thể đốt cháy mỡ thừa vùng này tối đa nhất.

Bước 1: Khởi động kĩ các khớp cổ chân cổ tay, sau đó trải thảm tập

Bước 2: Chống hai lòng bàn tay xuống đất, mông và hông đẩy lên cao, chân thẳng tạo thành hình chữ V úp ngược.

Bước 3: Tịnh tiến dần 2 tay về phía trước

Bước 4: Gập gối 1 chân đưa lên trước, đầu gối song song với mặt và giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây

Bước 5: Đổi chân và tiếp tục giữ nguyên 20 – 30 giây. Làm trong 2 phút rồi nghỉ giữa hiệp.

Bài tập Downward dog calf stretch

• Bridge with squeeze

Độ khó: 5/10

Thực hiện: 10 phút

Đây là 1 trong những bài tập giảm béo bắp chân được các HLV đánh giá là đơn giản, tuy nhiên trong 30 phút tập luyện có thể đốt cháy 85 – 104 kcal.

Bước 1: Chuẩn bị thảm tập và nằm duỗi thẳng, mặt hướng lên trên, hai đầu gối gập lại đồng thời hai chân mở rộng bằng hông.

Bước 2: Sử dụng bóng tập kẹp giữa hai gối, điều chỉnh lại tư thế sao cho bụng, đùi tạo thành 1 đường thẳng

Bước 3: Hai tay ép chặt xuống sàn từ từ đẩy hông lên, chân và bóng kẹp giữa hai đầu gối giữ nguyên, ngực ưỡn về phía trước, lưng cao hơn sàn.

Bước 4: Thực hiện các động tác này 20 lần sau đó nghỉ và tiếp tục lặp lại các động tác tương tự.

Bài tập Bridge with squeeze

Các bài tập yoga giảm mỡ bắp chân tại nhà

Nếu bạn là người theo trường phái tập luyện nhẹ nhàng uyển chuyển hãy tham khảo các bài tập yoga giảm mỡ bắp chân tại nhà sau. Ưu điểm của những bài tập yoga này là có thể tận dụng trong thời gian rảnh rỗi, vừa hỗ trợ lưu thông khí huyết, vừa tăng cường sức khoẻ và giảm mỡ bắp chân nhanh chóng. Sau đây là cách giảm mỡ bắp chân nhanh nhất tại nhà cho bạn tham khảo.

• Plank Pose

Độ khó: 6/10

Thực hiện: 5 phút

Trong các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ thì bài tâp này được đánh giá là có các tư thế đơn giản, vừa giúp săn chắc cơ bụng vừa siết được bắp chân.

Bước 1: Khởi động cơ thể, trải thảm tập ra sàn

Bước 2: Chống hai chân và hai tay xuống đất sao cho hai lòng bàn tay là điểm tiếp xúc với thảm

Bước 3: Dng mũi chân nâng toàn bộ cơ thể sao cho cổ, lưng và chân tạo thành 1 đường thẳng, bụng hóp lại.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này 30 – 45 giây sau đó hạ mũi chân xuống. Lặp đi lặp lại bài tập Plank Pose này liên tục để giảm mỡ bắp chân.

Bài tập Plank Pose

• Down dog split pose

Độ khó: 7/10

Thực hiện: 5 phút

Các động tác trong bài tập Down dog split pose vừa giúp săn chắc đùi vừa giúp cơ thể dẻo dai hơn, giải toả căng thẳng mệt mỏi.

Bước 1: Trải thảm ra mặt phẳng

Bước 2: Úp người xuống theo tư thế chữ V ngược

Bước 3: Đưa dần hai tay lên phía trước hông và mông cũng đẩy cao lên

Bước 4: Đưa 1 chân lên cao sao cho chân đó hợp với lưng và tay thành 1 đường thẳng

Bước 5: Giữ tư thế này 20 – 30 giây sau đó dần dần hạ xuống và đổi chân.

Bài tập Down dog split pose

• Low lunge pose

Độ khó 7.5/10

Thực hiện: 5 phút

Các động tác trong bài tập này vừa hỗ trợ đầu gối dẻo dai hơn, hạn chế những chấn thương không đáng có.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, đưa 1 chân về phía trước

Bước 2: Gập đầu gối chân trước đồng thời đưa trọng tâm cơ thể xuống thấp, người đưa về phía trước, hai tay duỗi thẳng.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 20 giây và giữ lưng luôn thẳng sau đó đưa về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập Low lunge pose

• High lunge pose

Độ khó 7.5/10

Thực hiện: 5 phút

Bài tập này sẽ rèn cho bạn căng vùng ngực, bụng và đùi, hỗ trợ điều chỉnh khí huyết ổn định, cơ thể sẽ dẻo dai, săn chắc và đùi trở nên gọn gàng hơn.

Bước 1: Từ vị trí của động tác Low lunge pose bạn từ từ đưa người lên đồng thời hai tay cũng dơ lên cao, lưng thẳng, chân sau duỗi thẳng, siết chặt.

Bước 2: Hít thở thật đều cảm nhận được luồng không khí nhịp nhàng, cơ bụng siết lại, bắp chân và vùng đùi căng ra.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này 20 – 30 giây sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện các động tác như trên.

Bài tập High lunge pose

Trên đây là toàn bộ thông tin về chủ đề các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ tại nhà này. Hy vọng sau bài viết này bạn đã lựa chọn được cho mình giải pháp vải thiện bắp chân hiệu quả và phù hợp. Chúc các bạn thành công!